Odpovědi na 10 nejčastějších otázek ke cvičení v těhotenství
Těhotenství je z pohledu fyzioterapie obdobím výrazných změn, na které se ženské tělo postupně adaptuje. Každý trimestr má svá specifika. První trimestr je obdobím, kdy je přirozené vnímat zvýšenou potřebu opatrnosti. Mnoho žen má obavy, zda je pohyb v tomto období bezpečný. Proto přinášíme odpovědi na nejčastější otázky z fyzioterapeutické praxe, které vám pomohou cítit se jistěji a podpoří vaši pohodu během těhotenství.
1. Co mi může cvičení v těhotenství přinést?
Cvičení v těhotenství je jednou z nejúčinnějších forem prevence proti:
- bolestem zad
- zácpě
- císařskému řezu
- gestačnímu diabetu
- preeklampsiím
- nadměrnému přírůstku váhy
- makrosomii plodu (velké porodní hmotnosti dítěte)
- depresivním stavům
2. Na co si dát při cvičení v těhotenství pozor?
Při cvičení se vyvarujte:
- zadržování dechu
- nedostatečného pitného režimu
- pozicím v leže na břiše (od 2. trimestru)
- dlouhému setrvání v leže na zádech (od trimestru, z důvodu prevence syndromu dolní duté žíly)
- vysokým teplotám
- velkým nadmořským výškám
- kontaktním sportům nebo aktivitám s rizikem pádu
3. Jaká intenzita cvičení je v těhotenství vhodná?
Pokud nemáte rizikové těhotenství a jste zdravá, doporučuje se 150 minut pohybové aktivity týdně ve střední intenzitě. Prakticky si toto doporučení můžete představit tak, že při cvičení jste schopna mluvit, ale máte vyšší tepovou frekvenci než v klidu a mírně se potíte.
4. Co mohu začít v těhotenství cvičit, pokud jsem do té doby necvičila?
Ideální je individuální konzultace s fyzioterapeutem, který Vám doporučí konkrétní cviky přizpůsobené Vašemu stavu. Doporučuje se zaměřit na dech, uvědomění pánevního dna, držení těla, aktivaci chodidel a na mobilitu i sílu kyčlí. Obecně se nedoporučuje začínat s nějakým novým sportem, na který jste do těhotenství nebyla zvyklá. Vhodnou volbou jsou pohybové lekce určené speciálně pro těhotné.
5. Mohu v těhotenství chodit běhat, pokud jsem běhala před těhotenstvím?
Pokud jste byla na běh zvyklá, tak s ním můžete pokračovat i v těhotenství. Doporučuje se respektovat výše uvedená doporučení a vyhnout se běhu ve vysokých teplotách, nadmořských výškách atd. Při běhu byste neměla pociťovat bolest pánevního dna, břicha ani únik moči.
6. Jaké změny na svém těle mohu v těhotenství očekávat?
Vlivem působení hormonů dochází k rozvolňování vaziva. Výsledkem mohou být bolesti v oblasti SI skloubení nebo stydké spony. Na tyto potíže pomáhají cviky pro 2. trimestr těhotenství s videonávodem.
Rozvolnění vaziva může způsobit pokles podélné i příčné klenby nohy. Doporučuje se proto zařadit cviky zaměřené na aktivaci chodidla.
Další změnou je postupný přesun těžiště vlivem rostoucího bříška vpřed. Přesun těžiště často mění postavení pánve a bederní páteře a zvyšuje riziko pádů. Je proto žádoucí zařadit i bezpečné cviky na trénink rovnováhy.
Velmi časté jsou v těhotenství otoky. Vznikají v důsledku hormonálních změn a mohou někdy způsobit i útlaky nervů. Je však třeba věnovat pozornost náhle vzniklým otokům spojeným se zvýšeným tlakem – takové příznaky mohou značit preeklampsii. V takovém případě je nutné vyhledat lékaře.
7. Mohu v těhotenství posilovat břicho a předcházet vzniku diastázy?
Rozestup přímých břišních svalů v těhotenství je fyziologický, jeho význam však závisí na rozsahu. Vhodným chováním lze předejít nadměrné progresi diastázy. V rámci běžných denních aktivit se doporučuje vstávat z lehu přes bok a vyhnout se zvedání těžkých břemen.
Zapojení přímého břišního svalu bylo dlouho považování za hlavní rizikový faktor vzniku diastázy. Dnes již víme, že i aktivace přímého břišního svalu může mít tendenci rozestup stahovat. Není tedy nutné se jeho zapojení obávat, je však žádoucí aktivovat břišní svaly komplexně a ve vzájemné souhře.
Aktivní hluboký stabilizační systém pomáhá držet miminko blíže páteři a ve fyziologické pozici. Optimální strategií je proto koordinovaná aktivace všech vrstev břišních svalů spolu s hlubokým stabilizačním systémem. Jedním ze cviků, při kterém se tento systém přirozeně aktivuje, je například aktivní stoj.
9. Jak je to se silovým tréninkem v těhotenství?
Dříve se silový trénink v těhotenství nedoporučoval, dnes však již víme, že pokud je žena na silový trénink zvyklá již před těhotenstvím a těhotenství probíhá bez komplikací, může z něj mít velký přínos i nadále. Ani intenzivní silové cvičení není spojeno ani s vyšším rizikem potratu, ani s ohrožením plodu.
10. Mám v průběhu těhotenství pánevní dno spíše posilovat nebo uvolňovat?
V 1. a 2. trimestru se doporučuje se zaměřit na vnímání rozdílu mezi aktivací a relaxací pánevního dna. Aktivace slouží i jako prevence úniku moči. Pánevní dno aktivujeme pouze krátce, vícekrát denně. Důležité je jej následně relaxovat s pomocí dechu. Ve 3. trimestru je vhodné v rámci přípravy na porod pánevní dno uvolňovat pomocí dechu a cvičení. Doplňkovými vhodnými technikami mohou být od 36. týdne těhotenství masáž hráze a od 38. týdne těhotenství vaginální napářka.
banner
