Nejlepší rehabilitační cviky na dolní záda
Bolest dolní části zad je celosvětově nejčastější příčina disability. Dobrou zprávou je, že existuje mnoho efektivních způsobů, jak s bolestí spodních zad pracovat. Rehabilitační cviky na dolní záda jsou nejlepší volbou jak pro akutní, tak pro chronickou bolest.
Cviky na snížení bolesti bederní páteře (směrově specifická cvičení)
Při objevení akutní bolesti spodních zad bývá prvním krokem najít cvik, který bolest snižuje. S tím Vám může pomoci fyzioterapeut. Většinou ale platí, že bolest zhoršuje buď předklon, nebo záklon. Opačný pohyb působí většinou úlevně.
Pozice kobry
Provokuje-li bolest předklon nebo shrbený sed, úlevný pro Vás většinou bude naopak vzpřímený sed či leh na břiše. K tomuto účelu lze využít různé modifikace pozice kobry z jógy či záklonů z McKenzie metody.
- Výchozí poloha: leh na břiše, ruce jsou opřeny pod rameny.
- Provedení: Zapřeme se rukama do země a pomalu kontrolovaně zvedáme trup nahoru, zatímco pánev zůstává na podložce. V konečné pozici se co nejvíce uvolníme a s výdechem necháme klesnout břicho dolů. V konečné pozici můžeme vydržet po dobu 10 sekund, poté se vrátíme zpět do výchozí pozice a cvik opakujeme.
- Časté chyby: zatnuté hýždě nebo zvednutá ramena.
- Jednodušší varianta: Pro snížení velikosti záklonu můžeme opřít ruce dále od hlavy, příp. se opřít o celá předloktí.
Pozice dítěte
V případě, že Vaše bolesti zhoršuje naopak leh na břiše a vzpřímený sed, úlevně často působí předklon či zakulacení zad. Pro tento případ bývá vhodná pozice dítěte z jógy či její modifikace.
- Výchozí poloha: vzpor klečmo nebo také pozice kočky. Je to klek na všech čtyřech končetinách, kdy ruce máte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Páteř je v neutrální pozici, hlava v jejím prodloužení, pohled směřuje dolů mezi ruce.
- Provedení: Z této pozice si pomalu sedáme na paty, přičemž ruce zůstávají na místě. Konečná pozice je sed na patách, ruce jsou natažené a položené na zemi. Hlavu si položte buď na zem, nebo ji podložte jóga bločkem, knihou či polštářem. V této pozici vydržíme po dobu minimálně 30 sekund při současném hlubokém dýchání do oblasti bederní páteře, příp. přímo do místa obtíží. Alternativou je plynulé přecházení ze vzporu klečmo do pozice dítěte a zpět bez výdrže.
Cviky na zvýšení mobility spodních zad a snížení strachu z pohybu
Velkým problémem při přetrvávajících bolestech spodních zad je tzv. kineziofobie. Jedná se o strach z určitého pohybu, typicky z kulatého předklonu. Tento, byť podvědomý strach, udržuje trvalé napětí svalů v okolí bederní páteře, které zvyšuje bolest. Zároveň zde platí známé rčení “Use It or Lose It”. Jednoduše to znamená, že přirozeně ztrácíme schopnost provádět pohyby, kterým se vyhýbáme. Tím se snižuje rozsah bederní páteře a zároveň se zvyšuje riziko, že si vyvoláme bolest v nestřeženém okamžiku, když pohyb po týdnech omylem provedeme. Zařaďte třeba různé rehabilitační cviky na záda do předklonu. Vhodný je poslední dobou velmi populární cvik Jefferson Curl neboli J-Curl. Cvičením tohoto, často obávaného, pohybu můžeme zvýšit rozsah pohybu, snížit strach z pohybu, snížit bolest beder a vyhnout se budoucím epizodám akutní bolesti při předklonu v rámci běžných denních činností.
Jefferson Curl
- Výchozí poloha: přirozený stoj, nohy jsou na šířku pánve, kolena jsou téměř propnutá, ale nikoliv uzamčená.
- Provedení: Pomalu předkláníme hlavu, poté zakulacujeme hrudní páteř a postupně i bederní páteř, dokud se nedostaneme do plného předklonu s rukama visícíma směrem k zemi. V této pozici můžeme vydržet 5 sekund a pomalu se vrátit zpět do výchozí polohy. Při návratu nejprve narovnáváme bederní páteř, poté hrudní páteř a hlavu až nakonec.
- Jednodušší varianta: Stejný cvik lze provádět i vsedě na židli, příp. vestoje zády ke zdi, přičemž se pánev po celou dobu opírá o zeď. Nohy jsou zhruba stopu před zdí.
- Těžší varianta: Cvičte se závažím v ruce (např. s kettlebellem či činkou).
Pro začátek můžete u jednodušších uvolňovacích cviků zvolit 6-12 opakování víckrát denně. Cvičení by rozhodně nemělo výrazně provokovat bolest – zaručeně ne více než stupeň 5 z 10bodové škály (0=žádná bolest, 10=maximální). Odstranit bolest bederní páteře Vám pomohou také posilovací cviky na zvýšení kapacity spodních zad.
S bolestí bederní páteře se neváhejte obrátit na fyzioterapeuta či lékaře
Nutno říci, že na vzniku bolesti spodních zad se podílí mnoho různých faktorů, přičemž cvičením všechny pokrýt nelze. Multimodální přístup je nutný, aby se člověk zbavil bolesti natrvalo. Zahrnuje mimo cvičení také změny v oblasti životního stylu, ergonomii, manuální práci s fasciemi, manuální uvolnění trigger pointů, aplikaci rázové vlny či vysokovýkonného laseru nebo psychoterapeutickou intervenci.
