Nejlepší rehabilitační cviky na krční páteř
Bolesti krční páteře nebo bolesti hlavy od krční páteře alespoň jednou během života potrápí většinu z nás. Pojďme si krátce vysvětlit jak krční páteř funguje. Svalstvo v oblasti krční páteře lze rozdělit na několik vzájemně provázaných systémů. Pro nás je důležitých především několik skupin:
- svaly zaklánějící krční páteř (trapéz, zdvihač lopatky a vzpřimovač páteře),
- krátké svaly záhlaví – tyto svaly mají v horní krční páteři záklonovou a vyrovnávací funkci,
- kývač (musculus sternocleidomastoideus) – napomáhá předsunu a záklonu krční páteře,
- hluboké flexory šíje – tlačí páteř směrem dozadu a podporují předkyv hlavy,
- krátké svalstvo páteře – nachází se mezi jednotlivými obratli a podporuje stabilitu páteře.
Krční páteř je také pod významným vlivem vzdáleného svalstva, jako jsou svaly v okolí lopatek.
1. Zásuvka
Výsledkem tohoto cviku je protažení svalů zaklánějících a předsunujících krční páteř a zároveň posílení hlubokých flexorů šíje. Tato technika je také často úspěšná při běžných bolestech za krkem v důsledku blokády.
Cvik provádíme v napřímeném sedu. Hlava se pohybuje směrem dozadu, podobně jako pohyb při zasouvání zásuvky. Na konci pohybu lehce povolíme, hlava tak zpátky vyjíždí přibližně na půl cesty vpřed. Z této pozice se opět pohybuje směrem do zásuvky. Při provádění cviku nesmí bolest nikdy vzrůstat a zůstávat zhoršená po skončení.
2. Tlaky o stůl
Jednoduchý cvik, který se dá využít pro často oslabené svalstvo dolní části lopatek a středu těla.
Cvik provádíme vsedě s napřímenou páteří, ruce jsou položené na stůl. Následně zatlačíme obě dlaně do stolu. Cvik může zintenzivnit stlačením v kombinaci se záměrem posunování dlaní do stran, jako bychom chtěli stůl roztrhnout. Je důležité cítit při cvičení zapojení svalů, které jsou pod lopatkami na zádech, a zabránit předsunu ramen.
3. Brániční dýchání
Při dýchání převážně horní částí hrudníku se více zapojují pomocné nádechové svaly. Jejich přetěžování může přispívat k napětí v oblasti krku. Brániční dýchání může pomoci dechový vzor upravit a zároveň podpořit zvládání stresu.
Cvik provádíme v lehu na zádech. Pokrčíme obě dolní končetiny a přiložíme dlaň mezi pupek a dolní žebra. V této poloze prodýcháváme tuto oblast bez toho, aby se hrudník při nádechu vytahoval směrem k hlavě. Obdobně pokračujeme ve stoje přiložením dlaní ze stran hrudníku a opět prodýcháváme prostor dolních žeber (i pod nimi) do všech směrů. Opět dbáme na to, aby hrudní koš zůstával v dolním postavení.
4. Tříměsíční vzor v lehu na břiše
Začínáme v lehu na břiše, paže jsou v tupém úhlu s trupem. Je vhodné podložit si čelo měkkým míčkem. Zatlačíme lokty do země a do široka, mírně nadlehčujeme hlavu, současně přitlačíme sponu stydkou na podložku. Pažní kosti by se v oblasti ramenou neměli propadat směrem k zemi, ale naopak by v této oblasti měli vytvářet jakousi stříšku. Pokud zvládneme toto provedení, můžeme provést cvik se současným zvednutím hlavy a hrudníku nad podložku.
4 nejlepší cvičení na krční páteř
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak často cvičit na krční páteř?
U běžných obtíží je vhodné cvičit pravidelně, ideálně několikrát týdně. Důležitější než samotná frekvence je pravidelnost a správné provedení cviků.
2. Mohu cvičit, i když mě krční páteř bolí?
Ano, u běžných bolestí krční páteře může být pohyb a vhodně zvolené cvičení součástí léčby. Cvičení by však nemělo bolest výrazně zhoršovat ani způsobovat nové obtíže, které přetrvávají po jeho skončení.
3. Pomůže cvičení na krční páteř i při bolestech hlavy?
U některých typů bolestí hlavy může být krční páteř jedním z faktorů, které se na obtížích podílejí. V takovém případě může být vhodně zvolené cvičení součástí léčby. Ne každá bolest hlavy však souvisí s krční páteří.
