Nejlepší posilovací cviky na bolest bederní páteře
Bolest bederní páteře je nejčastějším problémem pohybového aparátu. Správně zvolené posilovací cviky mohou výrazně pomoci snížit bolest, zlepšit stabilitu trupu a obnovit funkci svalů v oblasti páteře. V následujícím článku najdete 3 ověřené cviky, které jsou vhodné jak v rámci prevence, tak i při postupné rehabilitaci bolestí v oblasti beder.
Hyperextenze / Roman Chair Extension
Z vědeckých výzkumů vyplývá, že bolest spodních zad je spojená s oslabením extenzorů páteře. Jedná se o svaly zad podél páteře, jejichž funkcí je záklon trupu. Pro posílení těchto svalů je vhodné zařadit hyperextenzi na lavici. Cvik sice může na první pohled vypadat strašidelně, ale většinou je dobře tolerován a v akutních fázích často působí úlevně.
- Výchozí poloha: Tento cvik se nejlépe cvičí na tzv. Roman Chair. Jedná se o lavici s náklonem 45°, kterou naleznete v posilovně. Páteř je v neutrální pozici, hlava je v prodloužení páteře, ruce jsou zkřížené na prsou. Nohama jsme zapření za lavici.
- Provedení: Pro začátek je ideální pouhá výdrž ve výchozí pozici po dobu 30 sekund. Po krátké pauze můžete cvik ještě 2-3× zopakovat.
- Těžší varianta: Z výchozí pozice přecházíte pomalu a plynule do předklonu. Předklon může být buď rovný podobně jako u mrtvého tahu, nebo zakulacený jako u Jefferson Curl. Ze spodní pozice se pomalu vracíme zpět do té výchozí.
Side Plank Clamshell
Tento cvik cílí na uvolnění a zároveň stabilizaci SI kloubů čili sakroiliakálního skloubení, známého také jako “esíčka”. Dále je tento cvik vhodný ke zpevnění trupu a hlubokého stabilizačního systému páteře, známého také jako core. V neposlední řadě vede k posílení hýžďových svalů a stabilizátorů ramen.
- Výchozí poloha: Vleže na boku, horní končetina se opírá o celé předloktí, přičemž loket je pod ramenem a předloktí směřuje vpřed. Obě dolní končetiny jsou položené na sobě s pokrčenými kyčlemi i koleny. Pomyslná linie protínající celou páteř by měla protínat také rameno, loket, kyčle a kotníky. V této pozici nejsme zavěšeni do ramene, ale aktivně vytahujeme trup směrem ke stropu.
- Provedení: Zpevníme břicho (aktivujeme core) a následně zvedneme pánev směrem nahoru, přičemž opora spočívá na celém předloktí, koleni a celém bérci. Zároveň s pánví se také zvedá vrchní koleno, kotníky ale zůstávají na sobě. V konečné pozici vydržíme pár sekund a pomalu se vrátíme zpět do výchozí pozice.
- Jednodušší varianta: Čím jsou kolena blíže k trupu, tím je cvik jednodušší.
- Těžší varianta: Pro ztížení můžeme obě dolní končetiny natáhnout tak, aby byly v prodloužení páteře. V konečné pozici je opora o předloktí, loket a kotník.
Rumunský tah / Hip Hinge
Velice známým a oblíbeným cvikem je rumunský tah. Kromě posílení extenzorů páteře cílí cvik také na hamstringy (svaly zadní strany stehen), které se při tomto cviku jak protahují, tak zároveň posilují.
- Výchozí poloha: Přirozený stoj, nohy jsou zhruba na šířku pánve, kolena jsou lehce pokrčená.
- Provedení: Z výchozí pozice jdeme do rovného předklonu a pánev tlačíme dozadu. Po celý průběh pohybu držíme kolena lehce pokrčená, ale nehýbeme s nimi, k pohybu dochází v podstatě pouze v kyčelních kloubech. V konečné fázi jsou záda zcela rovná, hlava v prodloužení páteře, lopatky jsou u sebe a hrudník je “vyprsený”. Měli bychom cítit tah v oblasti zadní strany stehen. Zde vydržíme pár sekund a pomalu se vrátíme zpět do výchozí pozice.
- Těžší varianta: Pro ztížení cviku můžeme použít závaží (např. velkou činku nebo kettlebell).
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Je vhodné cvičit spodní záda přes bolest?
Mírná bolest při cvičení nemusí být překážkou. Důležité je, aby se bolest po cvičení výrazně nezhoršovala a rychle odezněla. Pokud bolest přetrvává nebo se zvyšuje, je vhodné zvolit jednodušší variantu cviku, snížit rozsah pohybu nebo počet opakování.
2. Jak poznám, že už cvičím moc nebo špatně?
Signálem přetížení je situace, kdy se bolest po cvičení zhoršuje nebo trvá výrazně déle než obvykle. V takovém případě je vhodné snížit intenzitu, zvolit jednodušší varianty cviků a postupovat pomaleji.
3. Jak často cvičit posilovací cviky na bedra?
Posilovací cviky je ideální zařadit přibližně 3× týdně nebo obden. Svaly potřebují po zátěži čas na regeneraci, aby mohly sílit a adaptovat se. Každodenní intenzivní posilování většinou není nutné a může naopak zpomalit regeneraci.
4. Kdy je nutné vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta?
Odborníka je vhodné navštívit při silné nebo neobvyklé bolesti zad, při poruchách citlivosti nebo hybnosti dolních končetin, nebo pokud se objeví problémy s močením, vyprazdňováním či citlivostí v oblasti hráze. V těchto případech je nutné neotálet a situaci řešit co nejdříve.
