Nejlepší posilovací cviky na bolest bederní páteře
Jedním z nejúčinnějších prostředků pro akutní i chronické obtíže je cvičení. Při bolestech bederní páteře může být prospěšný nespecifický pohyb jako je chůze či plavání, nebo jakékoliv Vaše oblíbené cvičení, které přináší úlevu nebo minimálně bolest nezhoršuje. V první fázi se zaměřte na snížení bolestivosti a zvýšení mobility, s čímž se můžete seznámit v našem článku. Užitečné mohou být i cviky zaměřené na hluboký stabilizační systém. V tomto článku vám představíme cvičení na zvýšení kapacity bederní páteře, které doporučujeme obzvláště jako prevenci vzniku recidiv.
Cviky na zvýšení kapacity spodních zad
Hyperextenze / Roman Chair Extension
Z vědeckých výzkumů vyplývá, že bolest bederní páteře je spojená s oslabením extenzorů páteře. Jedná se o svaly zad podél páteře, jejichž funkcí je záklon trupu. Pro dlouhodobé snížení bolesti musíme vrátit svaly zpět do jejich původní kondice. K tomuto účelu je vhodné zařadit mezi cviky také hyperextenzi na lavici. Cvik sice může na první pohled vypadat strašidelně, ale většinou je dobře tolerován i v akutních fázích s vysokou bolestí, kdy může působit dokonce úlevně.
- Výchozí poloha: Tento cvik se nejlépe cvičí na tzv. Roman Chair. Jedná se o lavici s náklonem 45°, kterou často naleznete v posilovnách. Páteř je v neutrální pozici, hlava je v prodloužení páteře, ruce jsou zkřížené na prsou. Nohama jsme zapření za lavici.
- Provedení: Pro začátek je ideální pouhá výdrž ve výchozí pozici po dobu 30 sekund. Po krátké pauze můžete cvik ještě 2-3× zopakovat.
- Těžší varianta: Pokud je prostá výdrž pro vás již jednoduchá a zvládnete bez problémů vydržet v pozici celou minutu, můžete zkusit těžší variantu – z výchozí pozice přecházíte pomalu a plynule do rovného předklonu. U tohoto cviku není nutné se co nejvíce zakulatit jako u Jefferson Curl. Na druhou stranu se nemusíte bát mírného ohybu v zádech. Ze spodní pozice se pomalu vracíme zpět do té výchozí. Není nutné provádět přehnaný záklon páteře, stačí se vrátit do neutrálního postavení.
Side Plank Clamshell
Tento cvik cílí na uvolnění a zároveň stabilizaci SI kloubů čili sakroiliakálního skloubení, známého také jako “esíčka”. Jedná se o skloubení mezi pánevními kostmi a kostí křížovou, ze kterého bolest často vyzařuje do oblasti bederní páteře. Dále je tento cvik vhodný ke zpevnění trupu a hlubokého stabilizačního systému páteře, známého také jako core. V neposlední řadě vede k posílení hýžďových svalů a stabilizátorů ramen.
- Výchozí poloha: Vleže na boku, horní končetina se opírá o celé předloktí, přičemž loket je pod ramenem a předloktí směřuje vpřed. Obě dolní končetiny jsou položené na sobě s pokrčenými kyčlemi i koleny. Pomyslná linie protínající celou páteř by měla protínat také rameno, loket, kyčle a kotníky. V této pozici nejsme zavěšeni do ramene, ale aktivně vytahujeme trup směrem ke stropu.
- Provedení: Zpevníme břicho (aktivujeme core) a následně zvedneme pánev směrem nahoru, přičemž opora spočívá na celém předloktí, koleni a celém bérci. Zároveň s pánví se také zvedá vrchní koleno, kotníky ale zůstávají na sobě. V konečné pozici vydržíme pár sekund a pomalu se vrátíme zpět do výchozí pozice.
- Jednodušší varianta: Čím jsou kolena blíže k trupu, tím je cvik jednodušší.
- Těžší varianta: Pro ztížení můžeme obě dolní končetiny natáhnout tak, aby byly v prodloužení páteře. V konečné pozici je opora o předloktí, loket a kotník. Při této variantě není potřeba zvedat koleno vrchní dolní končetiny.
Rumunský tah / Hip Hinge
Velice známým a oblíbeným cvikem je rumunský tah. Při provádění tohoto velmi náročného cviku si pohlídejte několik věcí. Kromě posílení extenzorů páteře můžete tímto cvikem cílit také na hamstringy (svaly zadní strany stehen), které se při tomto cviku jak protahují, tak zároveň posilují.
- Výchozí poloha: Přirozený stoj, nohy jsou zhruba na šířku pánve, kolena jsou lehce pokrčená.
- Provedení: Z výchozí pozice jdeme do rovného předklonu a pánev tlačíme dozadu. Po celý průběh pohybu držíme kolena lehce pokrčená, ale nehýbeme s nimi, k pohybu dochází v podstatě pouze v kyčelních kloubech. V konečné fázi jsou záda zcela rovná, hlava v prodloužení páteře, lopatky jsou u sebe a hrudník je “vyprsený”. Měli bychom cítit tah v oblasti zadní strany stehen. Zde vydržíme pár sekund a pomalu se vrátíme zpět do výchozí pozice.
- Těžší varianta: Pro ztížení cviku můžeme použít závaží – velkou činku, kettlebell atp.
Zvláště při akutních obtížích se řiďte bolestivostí
Při cvičení zvláště v akutní fázi se pohybujte v mezích bolesti a obtíže se snažte příliš nerozbouřit. Na druhou stranu najít úplně bezbolestný cvik může být často nemožné. Maximální přijatelná bolest při cvičení je 4-5 bodů z 10 (0 je žádná bolest, 10 maximální možná představitelná). Dalším pravidlem je, že určitá bolest se sice může objevovat během provádění cviku, ale neměla by přetrvávat dlouho po cvičení. Pokud se tak stane, nemusíte se bát, že byste si ublížil/a, bolest se časem zase uklidní. Je to pro vás ale signál, že aktivity bylo příliš moc, a nebo přišla příliš brzy. Při příštím cvičení zvolte tedy jednodušší varianty cviků a nižší počet opakování. Cvičte pomalu, postupně, kontrolovaně a rozhodně nikam nespěchejte.
Posilovací cviky, na rozdíl od uvolňovacích, bohatě postačí zařadit obden nebo 3× týdně, jelikož u posilování je potřeba čas na regeneraci zatěžovaných svalů.
Důležitým faktorem při cvičení je také progrese. Jak se tělo na zatížení adaptuje, zvládne toho čím dál více. Nebojte se progredovat, tedy postupně zvyšovat délku výdrže, počet opakování nebo zátěž. Jedině tak dostávají tkáně stimuly k adaptaci a ke zvýšení své kapacity.
Kdy při bolesti bederní páteře navštívit lékaře či fyzioterapeuta?
Prožíváte-li akutní bolest zad, kterou jste ještě nezažili, navštivte raději lékaře či fyzioterapeuta. Mezi významné „red flags“ patří poruchy citlivosti nebo hybnosti dolních končetin. V těchto případech na nic nečekejte! Neodkladná návštěva lékaře je nutná i při poruchách citlivosti v oblasti hráze, genitálií, při potížích s močením, vyprazdňováním či při sexuálních aktivitách.
