Nejlepší cviky na ramena s video návodem
Častá potíž, kvůli které nás klienti vyhledávají, je bolest v oblasti ramenního kloubu. Tato bolest je zapříčiněna mnoha důvody. Když pomineme ty, kdy se bolest do ramene přenáší z jiných částí těla, může se jednat například o impingement ramenního kloubu. Při něm dochází k přetěžování svalů, vykonávajících rotační pohyby v rameni. Dále se může jednat o celkovou hypermobilitu, kdy kvůli nedostatečné svalové síle dochází k „zavěšování“ ramene do vazivového aparátu. Také se může vyskytnout nízká svalová síla v okolí lopatky, která tvoří jakousi spojnici mezi hrudníkem a ramenním kloubem. A v neposlední řadě se může také jednat o přetížení ramene dané nesprávným zatěžováním či nedostatečnou regenerací.
Cviky na rameno Vám mohou pomoci u širokého spektra příčin
Jak je vidět faktorů, které bolest v rameni ovlivňují a příčin, které ji způsobují je celá řada. Cílem tohoto článku není všechny jmenovat, nicméně seznámit Vás s několika cviky na ramena, které vám pomohou tuto oblast kvalitně posílit a dobře stabilizovat. Můžete je používat jako formu rozcvičení i jako součást tréninku. Závisí pouze na tom, jakou intenzitu provedení si zvolíte.
5 nejlepších cviků na ramena podle fyzioterapeuta
1. Lopatkové shyby
- Zavěsíme se nadhmatem do volného visu na hrazdu.
- Udržíme propnuté lokty a pomalu stahujeme lopatky do šířky a dolů.
- Dojdeme jen do takového rozsahu, kam nám to lopatky dovolí, aniž bychom začali krčit lokty (neprovádíme celý shyb).
- Pro ještě lepší aktivaci lopatek dáváme u úchopu větší tlak do malíkových hran – tím donutíme lopatky lépe si „sednout“ na hrudník.
- Pokud by cvik byl pro někoho příliš náročný, lze se zavěsit na odporovou gumu, která nás nadlehčí.
2. Sharapovas
- Tento cvik lze hojně využít především u těch, kteří preferují tzv. overhead sporty jako jsou basketbal a volejbal – zde totiž často dochází k instabilitě ramenního kloubu kvůli nesprávné stabilizaci lopatky.
- Cvik je zaměřený hlavně na posílení svalů rotátorové manžety.
- Postavte se čelem ke zdi. K provedení cvičení budete potřebovat theraband, ten svíráte v dlaních, které jsou stejně jako lokty po celou dobu cvičení v kontaktu se zdí.
- Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen a dlaně „se koukají“ na sebe – v loktech i ramenou máme pravý úhel.
- Pravou rukou pak směřujeme nahoru pomocí oblouku podobajícího se písmenu C a hlídáme si, aby se druhá ruka nehnula z počáteční pozice.
- Po dokončení tohoto oblouku provádí stejný pohyb i ruka levá.
- Těmito oblouky se postupně posunujeme po zdi nahoru a dolů – pokuste se o provedení třech posunů nahoru a dolů na obě ruce (= jedno opakování) a takových opakování udělejte 3–5.
- Po celou dobu cviku si kontrolujte, aby ramena byla odtažená od uší dolů a do šířky.
3. Tlaky na ramena s obráceným kettlebellem
- Tento cvik se perfektně hodí jako stabilizátor ramenního kloubu.
- Sedněte si na lavici a do ruky si vezměte kettlebell (jeho velikost zvolte dle uvážení, ale pro začátečníky bych doporučila 4 kg).
- Kettlebell si obrátíme tak, abychom ho drželi za madlo, ale s koulí nahoře.
- Vsedě se srovnáme tak, abychom měli napřímená záda, ramena do šířky a zároveň od uší dolů, nadechujeme do břicha – takové nastavení se snažíme udržet po celou dobu cvičení.
- Následně zahájíme tlaky s kettlebellem nahoru ke stropu, aniž by nám koule padala na jednu či na druhou stranu, měla by stále směřovat ke stropu.
4. Externí rotace s činkami
- Tento cvik je zaměřen především na střední a spodní porci trapézu, a jako takový je také vhodným pomocníkem pro nestabilní ramena.
- Lehneme si břichem dolů na sešikmenou lavici a vezmeme si jednokilové činky.
- Cvik začínáme s rukama svěšenýma kolmo k zemi, následně stáhneme ramena do šířky a od uší dolů (snažíme se o maximální relaxaci horního trapézu během celého cvičení).
- Poté zvedáme lokty nahoru ke stropu do úrovně ramen tak, aby zápěstí ještě stále visela kolmo k podlaze a úhel mezi hrudníkem a paží byl 90°.
- Následně lokty zůstávají stabilní a činky zvedáme ve směru zevní rotace nahoru ke stropu a poté opět směrem dolů k podlaze.
5. Stahování horní kladky k hrudníku
- Nejprve je důležité si stroj nastavit tak, abychom při sedu na lavičce měli úhel v kolenou a kyčlích minimálně 90°.
- Trup by měl být napřímený a v lehkém záklonu, dále uchopíme širokou kladku na jejích zahnutých koncích.
- Následně plynulým pohybem bez výrazného prohýbání v zádech s výdechem přitahujeme kladku před obličejem k horní části hrudníku, kdy současně stahujeme lopatky do šířky a dolů od uší.
- Ve spodní pozici provedeme krátkou výdrž a poté se opět pomalu vracíme nahoru, aniž bychom přestali stahovat lopatky dolů.
