Nejlepší cviky na lopatky
Článek je aktualizovanou verzí textu Mgr. Barbory Valíčkové z roku 2024.
Lopatky jsou součástí ramenního pletence a hrají klíčovou roli ve stabilizaci horní části zad a ramen. Silné a stabilní lopatky jsou základem pro správnou funkci ramen, což je nezbytné nejen pro sportovní výkony, ale i pro každodenní aktivity.
K čemu je dobré posilování lopatek?
- Zlepšení stability a mobility ramen: Silné lopatkové svaly podporují zdravý pohyb ramen.
- Prevence zranění: Stabilizace lopatek snižuje riziko zranění při sportu a fyzických aktivitách.
- Lepší držení těla: Silné svaly lopatek pomáhají udržovat správné držení těla.
5 nejúčinnějších cviků na posílení lopatek
1. Lopatkové shyby (Scapular Pull-Ups)
Tento cvik se zaměřuje na posílení svalů stabilizujících lopatky a zlepšení jejich kontroly. Uchopte hrazdu nadhmatem na šířku ramen a pověste se na hrazdu. Nyní stáhněte lopatky do šířky a dolů, aniž byste ohýbali lokty. Zvedněte tělo několik centimetrů až ucítíte kontrakci svalů lopatek. Pomalu a kontrolovaně vraťte lopatky do výchozí pozice.
Nejčastější chyby: ohýbání loktů, nedostatečné stažení lopatek a přílišné zapojení ramen a krku místo svalů lopatek.
2. YTW Exercise
Lehněte si na břicho na zem, či na lavici. Začněte s pažemi nataženými dopředu ve tvaru písmene Y, palce směřují nahoru, hlava volně leží na podložce. Stáhněte ramena do šířky a dolů od uší. Zvedněte paže nahoru, lopatky udržujte dole. Pomalu vraťte paže zpět na zem. Opakujte pohyb s pažemi do stran ve tvaru písmene T. Nakonec opakujte pohyb s lokty ohnutými do pravého úhlu ve tvaru W.
Nejčastější chyby: příliš rychlé provádění pohybů, prohýbání v bedrech a přílišné zapojení krčních svalů místo svalů lopatek.
3. Sharapovas
Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen a dlaně směřují k sobě – v loktech i ramenou svíráme pravý úhel, předloktí jsou opřená o zeď. V dlaních svíráte theraband, předloktí a ruce jsou po celou dobu cvičení v kontaktu se zdí. Pravou rukou provedeme oblouk nahoru podobajícího se písmenu C, druhá ruka se ani nehne. Poté proveďte stejný pohyb druhou rukou. Takto se postupně dostáváme po zdi nahoru a dolů.
Nejčastější chyby: ramena nejsou odražená od uší dolů a do šířky. Vnitřní rotace v ramenou.
4. Přítahy kettlebellu v předklonu
Stoj na šířku ramen, lehce pokrčená ramena, předklon s rovnými zády, kettlebel držíte oběma rukama. Začněte pohyb tím, že táhnete kettlebell směrem k hrudníku. Udržujte lokty blízko u těla a stahujte lopatky do šířky a od uší dolů. Zastavte, když kettlebell dosáhne úrovně vašeho hrudníku. Držte pozici na vrcholu pohybu na 1–2 sekundy, poté pomalu vraťte kettlebell do výchozí pozice s plně nataženými pažemi.
Nejčastější chyby: zakulacená záda, švihové pohyby, příliš těžký kettlebell a nezpevnění svalů středu těla.
5. Předpažení s kotoučem a rotací (Bus Driver)
Postavte se rovně na šíři boků a uchopte kotouč oběma rukama za boční strany. Ramena stáhněte směrem od uší a lopatky do šířky. S výdechem předpažte a zároveň kotouč vytočte ve směru hodinových ručiček, čímž se jedna ruka dostane nahoru a druhá dolů. Pak ho vraťte do výchozí polohy a zase předpažte a vytočte proti směru hodinových ručiček.
Nejčastější chyby: zvednutá ramena, nekontrolovaný (škubavý) pohyb a přitahování ramen nahoru k uším.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Proč je důležité posilovat lopatky?
Silné a dobře fungující svaly kolem lopatek pomáhají stabilizovat ramenní pletenec a podporují správný pohyb ramen. Mohou také přispět k lepšímu držení těla a snížit přetížení při sportu i běžných činnostech.
2. Jak často mám posilovat lopatky?
Cviky na lopatky můžete zařadit přibližně 2–3× týdně. Jednodušší cviky je možné cvičit i denně. Důležitější než vysoká frekvence je správné a kontrolované provedení.
3. Pomáhají cviky na lopatky se správným držením těla?
Ano, posilování svalů, které lopatky stabilizují, může podpořit lepší držení těla. Samotné cvičení ale není jediným faktorem ovlivňujícím držení těla.
