Kegelovy cviky – cviky na pánevní dno
Článek je aktualizovanou verzí textu Mgr. Elišky Mertelíkové z roku 2023.
Cvičení pánevního dna je dnes hojně diskutované a populární téma. A je to dobře. Dříve se této tématice nevěnovalo příliš mnoho pozornosti. Ženy, zejména v pokročilejším věku, považovaly svoje obtíže s pánevním dnem za normální a nijak se je nesnažily ovlivnit. Přitom například únik moči při stresové inkontinenci je možné upravit pomocí cvičení pánevního dna jen pár minut denně.
Vyšetření před cvičením pánevního dna
Než se na cvičení vrhnete, je vhodné zvážit vyšetření na gynekologii nebo urologii, zejména pokud máte výraznější nebo dlouhodobé obtíže. Některé dysfunkce pánevního dna lze velmi dobře řešit konzervativní cestou, zejména fyzioterapií, cvičením a režimovými opatřeními, jiné mohou vyžadovat další léčbu.
Oslabené nebo stažené pánevní dno?
Některé obtíže mohou souviset nejen s nedostatečnou sílou pánevního dna, ale také s jeho nadměrným napětím. V takovém případě nemusí být dalším posilováním problém vyřešen a vhodnější může být nejprve pracovat na schopnosti svaly uvolnit a správně koordinovat jejich aktivaci a relaxaci. Hypertonické pánevní dno může souviset například s bolestí v oblasti pánve, bolestivým pohlavním stykem nebo některými močovými či střevními obtížemi.
Fyzioterapeutické vyšetření pánevního dna
Fyzioterapeut specializující se na pánevní dno může podle potřeby provést vyšetření per vaginam nebo per rectum (tj. přes pochvu nebo přes konečník) a posoudit sílu, výdrž, koordinaci i schopnost svaly uvolnit. Zároveň může fyzioterapeut ihned uvolnit nerovnoměrné napětí a trigger pointy ve svalech, pokud jsou přítomny.
Jak pánevní dno cvičit?
Pokud vůbec nevíte, jak pánevní dno vědomě zapojit, položte si dlaň mezi nohy (na spodní prádlo). Toto je oblast, kde svaly jsou. Zkuste nyní sevřít svěrače, jako byste chtěli přestat vykonávat malou či velkou potřebu. Párkrát si toto vyzkoušejte. Dlaní můžete cítit, jestli se Vám povedlo svaly pánevního dna aktivovat. K pocitu, že svíráte svěrače zkuste přidat ještě pocit, jako byste chtěli orgány v pánvi zvednout více dovnitř do těla, tj. pokusit se oddálit je od své dlaně. Takto zapojíte nejen svěrače, ale i hlavní sval pánevního dna (musculus levator ani, tedy zvedač konečníku). Následně všechny svaly zase úplně povolte a chvíli je nechte odpočinout. Při cvičení pánevního dna je důležité nezatínat hýžďové svaly a nevtahovat břicho ani nezadržovat dech.
Jak často pánevní dno cvičit?
Svaly pánevního dna se vcelku rychle unaví, takže je doporučujeme cvičit kratší dobu, ale za to častěji. Vhodné dávkování může být třeba 3-5× denně po 5 minutách. Užitečné může být si aktivaci spojit s nějakou rutinní činností – u žen po porodu například při kojení. Mohou to být i činnosti jako mytí nádobí nebo čekání ve frontě Pokud cvičíte správně bez zapojení ostatních svalů, nikdo ani nepozná, že cvičení provádíte.
K těmto chvilkovým aktivacím doporučujeme také přidat cílené cvičení na podložce, kde pánevní dno zapojíte v globálních vzorech, tzn. v různých pozicích i při pohybu. Takové cviky Vás ve Fyzio světě rádi naučíme.
Co to jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky jsou cviky pánevního dna, které byly popsány americkým gynekologem Arnoldem Kegelem v roce 1948. Odstartovaly tak osvětu a vědecký posun ve zkoumání svalstva pánevního dna a jeho důležitosti. Kegel doporučoval cvičit tak, že se přerušoval proud moči. Dnes se však tento způsob nedoporučuje používat jako pravidelné cvičení, protože opakované přerušování močení může narušovat běžný proces vyprazdňování močového měchýře. Můžete si však pomocí tohoto manévru jednorázově ověřit, zda umíte svaly pánevního dna dobře aktivovat.
Může být pánevní dno až moc silné?
Pro správnou funkci pánevního dna není důležitá pouze jeho síla, ale také schopnost svaly uvolnit. Nadměrné napětí pánevního dna může souviset například s bolestí v oblasti pánve, bolestivým pohlavním stykem nebo některými močovými či střevními obtížemi. Pokud máte podezření na nadměrné napětí pánevního dna, není vhodné automaticky přidávat další posilovací cviky. Vhodnější může být nejprve naučit se svaly správně uvolnit, pracovat s jejich koordinací a podle potřeby absolvovat vyšetření u fyzioterapeuta.
K čemu jsou Venušiny kuličky, závaží a yoni vajíčka?
Tyto pomůcky nelze plošně doporučit všem. Yoni vajíčka a Venušiny kuličky mohou být nápomocné, pokud chceme zlepšit vnímání v oblasti pánevního dna. Opatrnost je vhodná především u žen s bolestí, nadměrným napětím pánevního dna nebo bolestivým pohlavním stykem, u kterých může být další posilování nevhodné.
Naopak tyto pomůcky mohou být prospěšné ženám, které mají pánevní dno oslabené, vždy ale až po určité době posilování, jako další úroveň obtížnosti. Tyto ženy mají někdy obtíže pomůcku v sobě vůbec udržet, potřebujeme tedy nejprve vybudovat určitou sílu stisku a až poté můžeme závaží či Venušiny kuličky využívat. Raději se tedy i v této oblasti poraďte se svým fyzioterapeutem.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak poznám, že správně zapojuji pánevní dno?
Při správné aktivaci byste měli cítit stažení svalů kolem močové trubice a konečníku a lehký pohyb směrem vzhůru a dovnitř. Neměli byste přitom výrazně zatínat hýždě, stehna ani zadržovat dech. Pokud si nejste jistí, zda svaly aktivujete správně, může Vám pomoci vyšetření u fyzioterapeuta.
2. Pomáhá cvičení pánevního dna při úniku moči?
Ano. Cílený trénink pánevního dna patří mezi základní léčebné postupy u stresové močové inkontinence. Největší přínos má pravidelné cvičení prováděné správnou technikou a po dostatečně dlouhou dobu.
3. Může být pánevní dno příliš stažené?
Ano. Pánevní dno nemusí být pouze oslabené, ale může být také nadměrně napjaté. To může souviset například s bolestí v oblasti pánve, bolestivým pohlavním stykem nebo některými obtížemi při močení či vyprazdňování. V takovém případě nemusí být další posilování vhodné.
4. Jak dlouho trvá, než se pánevní dno posílí?
První zlepšení kontroly a koordinace pánevního dna se může objevit během několika týdnů. Důležitá je především pravidelnost a postupné přizpůsobování zátěže.
5. Zlepší cvičení pánevního dna sexuální funkce?
Cvičení pánevního dna nemusí být určeno pouze ženám, které mají nějaký zdravotní problém. Trénink pánevního dna může zlepšit i některé aspekty sexuální funkce, například vzrušení, orgasmus nebo sexuální spokojenost.
