Jak regenerovat svaly po náročném tréninku – 3 účinné metody
Bolesti svalů jsou jedním z méně příjemných vedlejších účinků cvičení. V závislosti na typu a intenzitě tréninku se mohou pohybovat od sotva znatelné až po extrémně nekomfortní. Pokud svaly nejsou dostatečně regenerované, může to vést ke zranění, pocitům napětí a omezení pohybu. Na webu je možné vypátrat všemožné techniky, které mohou podpořit svalovou regeneraci a urychlit obnovu jejich funkčnosti. Zde Vám představíme tři z nich, které máme ověřené. Tyto techniky Vám pomohou dosáhnout optimálního zotavení a dalšího maximálního výkonu.
1. Self-myofascial release (SMR)
Používá se k uvolnění svalového napětí a při porušené funkci fascie, což je tenká vrstva tkáně obklopující a propojující svaly. Při SMR se využívají pomůcky jako válečky z pěnového materiálu nebo míčky, které umožňují působit tlakem na určitou plochu či konkrétní místo na těle.
Použití SMR má několik benefitů:
- pomáhá uvolnit svalové napětí,
- zlepšuje rozsah pohybu a flexibilitu,
- pozitivně ovlivňuje výkon při sportovních aktivitách,
- pomáhá zmírnit bolest a svalovou únavu z nadměrného cvičení nebo zatížení svalů.
Mechanismus, jakým Vám SMR může pomoci v regeneraci, probíhá hned ve třech rovinách
- Nervová. SMR spouští proces „autoregulace“, který pomáhá udržovat rovnováhu mezi stimulací a tlumením svalové aktivity. Tlak, kterým působí na tělo, pomáhá zapínat svalové receptory vysílající informace k útlumu svalové aktivity a k následnému uvolnění napětí. Kromě toho může SMR stimulovat i jiné senzory ve svalu a fascii. Ty zase umožní lépe vnímat polohu a pohyb těla, což snižuje riziko poranění.
- Cévní. SMR také zlepšuje průtok krve ve svalu a fascii. Výsledkem je vyplavení metabolických odpadních produktů z tkáně a efektivnější regenerace po tréninku.
- Metabolická. SMR pomáhá k tvorbě kolagenu ve fascii, a tím pomáhá opravit narušené oblasti.
Jak na to?
- Položte končetinu na válec nebo míček.
- Pomalu se válejte a hledejte místa, která jsou bolestivá nebo napjatá.
- Držte tlak na bolavém místě po dobu cca 60 sekund. Během této doby se svalová tkáň uvolní a napětí se sníží.
- Místo, které nepovoluje se snažte s výdechem co nejvíce uvolnit. Pokud ani to nepomůže, místo opusťte a najděte jiné, které reaguje lépe.
- Pokud cítíte úlevu, postup opakujte. Pamatujte ale na to, že SMR by nemělo být příliš bolestivé. Mělo by být prováděno s opatrností, aby nedošlo k dalšímu poranění. Pokud máte pochybnosti, poraďte se se svým fyzioterapeutem.
2. Otužování
Otužování může pomoci s relaxací svalů po náročném tréninku
- Progresivně pomáhá s prokrvením těla a podporuje rychlejší regeneraci svalů.
- Snižuje zánětlivé procesy v těle a urychluje hojení.
- Zvyšuje hladinu antioxidantů v těle. Látek, které chrání tělo před poškozením způsobeným volnými radikály. Antioxidanty mohou být uvolňovány v důsledku tepelného stresu, jako je například vystavení se chladu nebo teplu.
- Zvyšuje hladinu hormonů. Například adrenalinu, noradrenalinu nebo kortizolu, které pomáhají snižovat aktivitu zánětlivých procesů.
- Zlepšuje funkci imunitního systému a zvyšuje produkci protilátek.
Existuje mnoho způsobů, jak se otužovat, například pomocí ledové koupele, střídavé sprchy nebo Wim Hof metody. S otužováním je ale dobré začít postupně a respektovat limity svého těla. Dávejte pozor na to, abyste se nepřepínali a neublížili si.
3. Rázová vlna nebo laser
K lepší regeneraci poraněných a přetížených svalů po sportovní zátěži může sloužit laser nebo rázová vlna. Na rozdíl od předešlých technik vyžadují tyto techniky návštěvu fyzioterapeuta. Je vhodné je využít spíše u výraznějších přetížení/poranění, nebo v případě, že se bolestivé stavy opakují, svaly obecně špatně regenerují a mají tendenci k opakovaným zraněním. Obě tyto léčebné strategie pomáhají na cestě k rychlejšímu zotavení.
Rázová vlna
Rázová vlna je moderní terapeutická metoda, která pomáhá regenerovat Vaše tělo po intenzivní zátěži. Jedná se o neinvazivní proceduru využívající mechanické vlny s vysokou energií ke stimulaci regeneračních procesů v těle. Jak to funguje? V ošetřované oblasti se zlepší prokrvení i přívod živin a kyslíku do svalů a tkání. To je klíčové pro rychlejší regeneraci a odstranění metabolických odpadních produktů. Dobře zásobený sval si pak lépe poradí se sportovní zátěží. Rázová vlna také pomáhá uvolnit svalové napětí a redukovat svalové křeče. Tím se zlepšuje pohyblivost a flexibilita svalů, což přispívá k efektivnějšímu zotavení po náročném tréninku. Rovněž redukuje bolest spojenou s přetížením svalů. A v neposlední řadě stimuluje produkci kolagenu, urychluje hojení a obnovu poškozených tkání. Více informací o rázové vlně.
Vysokovýkonný laser
Vysokovýkonný laser patří mezi moderní technologie přímo stvořené pro regeneraci a podporu hojení po náročném tréninku. Tato rovněž neinvazivní metoda využívá laserového záření k průniku do tkání, kde pomáhá s obnovou poškozených tkání. Využívá principů fotobiomodulace, což znamená, že v buňkách podporuje řadu biologických procesů. Také zvyšuje prokrvení v ošetřované oblasti a snižujhe zánětlivé procesy v těle. Laserové záření zlepší imunitní reakci, která redukuje zánět v tkáních. Dalším benefitem je analgetický účinek, tedy schopnost částečně ovlivnit vnímání bolesti. Laser pomáhá ke stimulaci buněčného metabolismu a povzbuzuje aktivitu mitochondrií, které jsou zodpovědné za produkci energie v buňkách. Více informací o terapii laserem.
Odpovědi na Vaše nejčastější dotazy
Proč mě svaly bolí až po zátěži?
Odpověď je schovaná ve čtyřech písmenech – DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, což je opožděná svalová bolest, která se objeví několik hodin až dní po náročném tréninku. DOMS se obvykle projevuje v oblastech těla, které byly nejvíce zatíženy. Může trvat několik dní až týdnů, než se svaly zcela zregenerují. Obvykle nastupuje po 12 až 24 hodinách a vrcholí mezi 24 a 72 hodinami. Bolest je způsobena mikrotrhlinami ve svalových vláknech. Tyto trhliny jsou vlastně malá poškození svalových vláken, které se objevují v důsledku zvýšeného zatížení. Následně vzniká zánět, který vyvolává bolest, ztuhlost a omezení pohyblivosti. Správné uvolňování svalů po tréninku proto pomáhá zmírnit průběh DOMS a zlepšuje regeneraci svalů.
Nestačí si vzít lék proti bolesti?
Je dobré vědět, že potlačování bolesti pomocí nesteroidních antiflogistik (léků proti bolesti a zánětu),může mít negativní dopad na celý proces hojení a regeneraci svalů. Bolest ve svalech po náročném tréninku je spojena se vznikem, již zmíněných, mikrotrhlinek. Ty jsou vlastně žádanou a běžnou součástí procesu hypertrofie (růstu svalové hmoty) a regenerace svalu. Nejde ani tak o to, že nechceme, aby se zánět objevil. Spíše ho chceme dostat co nejdříve pod kontrolu, abychom se mohli vrátit k pohybu a životu bez bolesti. Když užijete podobný lék, potlačíte zánět, který je součástí procesu hojení. To může zpomalit regeneraci a růst svalové hmoty. Některé studie také naznačují, že tyto léky mají negativní vliv na tvorbu nových krevních cév, které jsou důležité pro hojící procesy ve svalech. Možná se Vám to zdá příliš radikální. Samozřejmě, že existují situace a případy, kdy je dobré využít léčivý efekt těchto léků. Nicméně, pokud se jedná o běžnou bolest po náročném tréninku, je lepší snažit se ji snížit pomocí jiných metod než je užívání léků.
Bolavé svaly rovná se efektivní trénink?
Po tréninku nemusíte být neustále bolaví, abyste měli pocit, že cvičení bylo účinné. Bolestivost znamená poškození, a poškození je v malých dávkách v pořádku, ale nemusíte si při každém cvičení vytvářet poškození vyvolávající bolest. To by nemělo být Vaším cílem. Absencí bolesti nelze automaticky předpokládat, že trénink nebyl efektivní. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují růst a sílu svalů. A svalová bolest není jediným ukazatelem. Místo toho se doporučuje ke zhodnocení Vašich tréninkových úspěchů sledovat pokrok v posilování, zvyšování opakování a zlepšování techniky cviků.
Přehnal/a jsem to. Mám s pohybem počkat, než bolest zcela odezní?
Unavené svaly si potřebují odpočinout. Ale strávit týden s nohama nahoře není ideální řešení. Naopak, snažte se o mírný pohyb např. při lehké procházce, jízdě na kole, nebo lehké józe či plavání. Klíčové je vyhnout se dalšímu intenzivnímu cvičení. Pro představu na stupnici intenzity zátěže od 0 do 10, kde 10 je maximální intenzita, zkuste dosáhnout úrovně intenzity 3. Dodáte tak do bolavých svalů kyslík a živiny potřebné k regeneraci, aniž by došlo k dalšímu poškození svalových tkání.
Jak předejít přetížení svalů při dalším tréninku?
Jako prevence dalšího poranění se skvěle hodí rehabilitační cvičení, například Dynamická neuromuskulární stabilizace (DNS). DNS je terapeutická metoda, která se zaměřuje na obnovu správného funkčního pohybu a zlepšuje přesnost zapojení svalů. Hlavním principem je obnova a posílení přirozených pohybových vzorců, které jsou zakořeněny v mozku tím, že se zlepší komunikace mezi nervovým systémem a svaly.
Představme si pohybový aparát, který tvoří svaly, kosti a klouby. Ty jsou propojeny pomocí nervové soustavy. Mozek vysílá signály do svalů, tím je řídí a umožňuje jim pohyb. Pokud dojde k porušení této komunikace, například kvůli bolesti nebo přetížení, změní se pohybový vzorec. Cílem DNS je obnovit správnou komunikaci mezi nervy a svaly, a napravit co se pokazilo. V kontextu svalové regenerace po náročném tréninku může DNS pomoci obnovit správné pohybové vzorce, a tudíž i zefektivnit trénink. DNS dělá svaly koordinovanější a odolnější proti dalšímu poranění.
