Jak na osteoporózu pohybem: doporučená cvičení a tipy fyzioterapeuta

Osteoporóza je onemocnění, při kterém dochází k řídnutí kostí. Úbytek kostní hmoty převažuje nad její novotvorbou, výsledkem je křehká kost náchylná ke zlomeninám. Ty často vznikají i bez úrazu pod velmi malou zátěží. Předstupněm osteoporózy je osteopenie. Nejohroženější skupinou jsou ženy v postmenopauzálním období kvůli poklesu estrogenů. Pokud trpíte osteoporózou, svoji léčbu vždy nejdříve konzultujte a nastavte se svým praktickým lékařem.

Rizikové faktory vzniku osteoporózy

• Nedostatečný příjem vápníku a vitaminu D
• Kouření a nadměrná konzumace alkoholu
• Vyšší věk a pokles pohlavních hormonů
• Nedostatek fyzické aktivity, dlouhodobý pobyt na lůžku
• Endokrinologická onemocnění, genetické vady, užívání glukokortikoidů

Jak poznám osteoporózu?

Příznaky jsou často nenápadné, jako snižování tělesné výšky nebo mírné bolesti zad. Nejčastěji se osteoporóza zjistí až při první zlomenině. U žen ve vyšším věku se doporučují pravidelné kontroly denzitometrie – vyšetření hustoty kostní tkáně.

Nejčastější osteoporotické zlomeniny

• Zlomeniny obratlů (kompresní typ)
• Zlomeniny krčku stehenní kosti
• Zlomeniny předloktí

Prevence osteoporózy

• Pestrá strava bohatá na vitamin D a vápník
• Omezit kouření a alkohol
• Dostatek pohybové aktivity

Proč je pohyb důležitý?

Kost je živá tkáň, která se neustále obnovuje. Dynamická pohybová aktivita stimuluje tvorbu nové kostní hmoty, statická aktivita pomáhá rovnoměrné přestavbě kostí. Pravidelný pohyb také snižuje riziko pádů, které jsou častou příčinou zlomenin.

Kdy začít s prevencí?

Nejvíce kostní hmoty získáme do 25 let, proto je ideální začít s pohybem už v dětství. Vhodné jsou sporty s působením gravitace – skoky přes švihadlo, volejbal, basketbal, tenis nebo silový trénink. V dospělosti i ve stáří je prevencí pravidelný pohyb s dynamickým i statickým zatížením, například běh a silový trénink 2–3× týdně po dobu 20–30 minut. Naopak plavání nebo cyklistika působí na kostní metabolismus jen málo.

Jaký sport mohu dělat s osteoporózou?

Je nutné vyhnout se aktivitám s rizikem pádů, jako jsou kontaktní sporty, lyžování nebo lezení. Vhodné je zařadit trénink koordinace, balančních schopností a dechová cvičení. Rotační cviky provádět pomalu a bez dosažení maximálního rozsahu. Vždy raději konzultujte svůj stav s vašim ošetřujícím lékařem.

banner

Aktivity a cviky vhodné pro prevenci osteoporózy

Vhodné běžné aktivity

• Chůze do schodů nebo výstupy na bednu
• Chůze s batohem se zátěží více než 5 kg dle zdravotního stavu
• Jogging
• Tanec

Cviky pro prevenci osteoporózy

• Dřep – základní cvik na posílení dolních končetin, od lehké varianty ze židle až po dřep se zátěží nebo činkami.
• Hodiny – balanční cvik pro zlepšení koordinace, stoj na jedné noze s pohybem druhé nohy jako ručičky na ciferníku.
• Houpačka na 4 – posílení horních končetin a napřímení hrudní páteře v poloze na čtyřech.
• Poskoky a skoky přes švihadlo – jednoduchá forma dynamického zatížení kostí.

FAQ – nejčastější otázky

1. Jaké jsou nejčastější příčiny osteoporózy?
   Nedostatek vitaminu D a vápníku, kouření, alkohol, vyšší věk a pokles hormonů.
2. Lze osteoporózu vyléčit?
   Vyléčit ji nelze, ale správná strava a cvičení zpomalují progresi a zlepšují kvalitu života.
3. Může cvičení posílit kosti?
   Ano, nejvíce do 25 let. V pozdějším věku cvičení pomáhá udržet hustotu kostí a předcházet ztrátě kostní tkáně.
4. Jaká pohybová aktivita je nejlepší?
   Kombinace statického a dynamického zatížení – jogging, silový trénink, tenis, basketbal, volejbal nebo tanec.
5. Jaký sport mohu dělat při osteoporóze?
   Vyhněte se rizikovým sportům s pády. Vhodná je chůze se zátěží, silový trénink, balanční a dechová cvičení.

Nevíte si rady, jaké cvičení zvolit? Rádi Vám ve Fyzio světě pomůžeme.