Cviky pro 3. trimestr těhotenství s videonávodem
Třetí trimestr těhotenství je obdobím intenzivních změn. Rostoucí bříško výrazně ovlivňuje držení těla, dýchání i celkové pohybové možnosti ženy. Tělo se postupně připravuje na porod, zvyšuje se zatížení pánevního dna, mění se těžiště a častěji se mohou objevovat bolesti zad, pánve či otoky.
V tomto článku jsme pro Vás připravili přehled bezpečných cviků včetně videonávodu. Jednotlivé cviky jsou koncipovány tak, aby podporovaly mobilitu a schopnost uvolnění — tedy klíčové dovednosti, které mohou usnadnit závěr těhotenství i samotný porod.
Zaměření na hrudník
Vlivem rostoucí dělohy je často omezený pohyb žeber při dýchání. Těhotné popisují ztuhlost hrudníku a nemožnost se dodechnout. Po uvolnění spodních žeber a mezižeberních prostorů by mělo dojít k částečné úlevě a zlepšení dechového komfortu.
Uvolnění spodních žeber a brániční
- Výchozí pozice: stoj nebo sed s oporou chodidel o zem. Vezmeme si ručník, rebozo šátek nebo pruh látky, který si umístíme za zády kolem spodních žeber a jeho konce držíme před tělem.
- Provedení: hrudník a trup držíme na místě a střídavým tahem za jeden nebo druhý konec posouváme ručník kolem spodních žeber. Ručník by měl oblast příjemně prohřát a uvolnit. Po pár minutách necháme ručník přitisknutý na žebrech a snažíme se nádechem opřít do ručníku a mírně jej roztáhnout.
- Časté chyby: zvedání ramen při nádechu nebo pohyb trupu při práci s ručníkem.
Protažení boční strany trupu
- Výchozí pozice: klek na jednom koleni, druhou nohu máme opřenou před tělem.
- Provedení: paži na straně, kde jsme opření o koleno, vytáhneme ke stropu a ukláníme celý trup do druhé Měli bychom cítit příjemný tah na boční straně trupu. V pozici chvíli setrváme a snažíme se nádechem mírně roztahovat žebra na straně zvednuté paže. Opakujeme na druhou stranu.
- Časté chyby: posun pánve do strany.
Zaměření na kyčle
Během porodu hrají kyčle velmi důležitou roli, nastavením v kyčelních kloubech se mění rozměry vstupu a výstupu pánve. Mobilní kyčle tak mohou ženě umožnit rodit v pozicích, které usnadňují vstup hlavičky miminka do pánve nebo naopak sestup a porod hlavičky.
Mobilita kyčlí „stěrače“
- Výchozí pozice: sed s pokrčenýma nohama před tělem, chodidla jsou opřená o podložku, paže máme natažené za tělem a opíráme se o dlaně.
- Provedení: pokrčená kolena překlápíme na jednu stranu dokud neucítíme tah, pánev zůstává po celou dobu stabilní. V krajní pozici chvíli vydržíme a překlápíme kolena na stranu druhou.
- Časté chyby: odlepování pánve od podložky.
Asymetrický dřep
- Výchozí pozice: stoj na šířku kyčlí, jedno chodidlo máme podložené jóga bločkem/knihou.
- Provedení: ze stoje provádíme klasický dřep, přenášíme více váhy vzad, jako bychom si chtěli sednout na židli. Pánev se přirozeně mírně zešikmí.
Pozice na čtyřech
Protažení vnitřní strany stehna na čtyřech
- Výchozí pozice: v pozici na čtyřech unožíme nataženou nohu a opřeme ji o chodidlo do úrovně kyčlí. Špička chodidla směřuje vpřed. Pánev by měla být horizontálně.
- Provedení: přenášíme váhu na dlaně a s pánví jdeme mírně vpřed, jak nám dovolí tah na vnitřní straně stehna. Poté přenášíme váhu na kolena a pánví jdeme vzad, opět v rozsahu, který je nám příjemný.
- Časté chyby: šikmé postavení pánve.
Mobilita kyčlí na čtyřech
- Výchozí pozice: v pozici na čtyřech dáme kolena blíže k sobě, špičky naopak vytočíme do nejvíce ven.
- Provedení: přenášíme váhu na dlaně a pánví jdeme vpřed, poté přenášíme váhu na kolena a pánví jdeme vzad. Pohyb provádíme pouze do rozsahu, který dovolí tah v oblasti kyčlí. Zkuste se v krajní pozici vždy zastavit a cíleně uvolnit pánevní dno. Pokud je pánevní dno relaxované, tak by s nádechem mezi sedací kosti mělo dojít k jeho mírnému poklesu.
- Časté chyby: nedostatečné vytočení špiček.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Je bezpečné cvičit ve 3. trimestru?
Ano, pokud je těhotenství fyziologické. Cvičení by mělo být zaměřené na mobilitu, dech a uvolnění. Pravidelné cvičení slouží i jako prevence císařského řezu a mělo by vést k hladšímu průběhu porodu.
2. Jak často mám cviky provádět?
Ideálně denně nebo alespoň 3–4× týdně. Každý cvik opakujte minimálně 10× na obě strany v pomalém a kontrolovaném tempu.
3. Proč je ve 3. trimestru důležité zaměřit se na dech a hrudník?
Rostoucí děloha omezuje pohyb žeber, což může způsobovat pocit nedostatečného nádechu. Uvolnění spodních žeber a práce s bránicí pomáhá zlepšit dechový komfort a ulevit od napětí.
4. Je normální cítit při cvičení větší únavu?
Ano. Ve 3. trimestru je únava běžná – přizpůsobte počet opakování i délku cvičení svému aktuálnímu stavu.
5. Jak poznat, že je pánev na porod dobře připravena?
Pokud vám cviky nezpůsobují nepříjemné pocity, umíte vědomě pánevní dno zatnout i uvolnit, dokážete pracovat s dechem a nebolí vás oblast stydké kosti ani SI skloubení, je pravděpodobné, že je vaše pánev na porod dobře připravená. Nejlepší je však individuální konzultace s fyzioterapeutkou, která Vás vyšetření a Váš stav posoudí.
