Cviky pro 2. trimestr těhotenství s videonávodem
Druhý trimestr těhotenství je období, kdy se začínají výrazněji projevovat tělesné změny – vyšší laxicita vaziva, rostoucí bříško, posun těžiště a změny v držení těla. Vybrali jsme pro Vás šest vhodných cviků, které si můžete zacvičit a přecházet tak bolestem pohybového aparátu a připravovat tělo na porod.
Základní aktivní stoj
Vlivem rozvolnění vaziva a rostoucího bříška se těžiště posouvá vpřed, což vede k většímu prohnutí v bedrech, překlopení pánve a často i poklesu klenby nohy. To zvyšuje zatížení pánve a bederní páteře. Aktivní stoj lze snadno zařadit během dne a pomáhá aktivovat tělo i ulevit od bolestí zad.
- Provedení: Stojíme na šířku pánve, nadzvedneme prsty na noze, pokusíme se je roztáhnout a takto položit zpět na zem. Na chodidle se opřeme nejen o bříška prstů, ale také o základní kloub palce, malíčku a střed paty. Od chodidel se snažíme „růst“ jako strom ke stropu. Kolena máme mírně pokrčená a nasměrovaná ve směru 3. prstu na noze. Kostrč namíříme mezi paty. Bříško jemně aktivujeme, jako bychom chtěli miminko přitáhnout více k páteři. Hlavu držíme vzpřímeně a ramena rozprostřeme do šířky. Volně dýcháme, nezadržujeme dech. V pozici můžeme vydržet na několik dechů, poté povolíme a cvik opakujeme.
- Varianty: Pro větší zapojení plosky nohy můžeme přidat vytažení na špičky do výponu a zpět. Opět opakujeme. Pro trénink rovnováhy přeneseme v aktivním stoji váhu více nad jednu nohu, opačnou nohu nadzvedneme před tělo. Měníme strany.
- Časté chyby: prolomení kolen a jejich vtáčení dovnitř, prohnutí v bedrech nebo předsunutá hlava.
Tripod s rotací páteře
Vlivem přesunu těžiště a rostoucích prsou se často mění i postavení hrudní a krční páteře. Hlava má tendenci k předsunu, hrudní páteř se kulatí a ramena jsou posunuta vpřed. Napřímením páteře, její rotací a protažení prsních svalů, lze takovým změnám předejít.
- Výchozí pozice: z pozice na čtyřech nakročíme jednou nohou vedle dlaně tak, aby koleno netlačilo do břicha. Přizpůsobte tedy nastavení nohy velikosti Vašeho břicha. Páteř je vytažena do dálky za hlavou a kostrčí a měla by být napřímená. Pokud se Vám to nedaří, podložte si ruce jóga bločky/knihami.
- Provedení: nadzvedneme ruku, která je blíže nakročené noze. S nataženou paží vytaženou za prsty do dálky rotujeme páteř do strany k nakročené noze. Po dosažení maximální rotace se vracíme zpět. Opakujeme několikrát a měníme strany.
Cviky vhodné při bolesti stydké spony
Hormonální změny probíhají již od počátku těhotenství. Bolesti stydké spony vlivem rozvolňujícího vaziva se nejčastěji začínají projevovat ve 2. trimestru. Pokud Vás takový problém trápí, je vhodné se dočasně vyhnout asymetrickým pozicím například výpadům a cvikům, při kterých se hodně protahuje vnitřní strana stehen. Kromě cvičení je dobré pánev podpořit zavázáním vázacího či rebozo šátku nebo podpůrným pásem.
Bridge s jóga blokem mezi koleny
- Výchozí pozice: leh na zádech, paže podél těla, pokrčená kolena, nohy jsou opřeny do podložky na šířku pánve. Mezi kolena vložíme overball/polštář/joga blok nebo foamroller.
- Provedení: opřeme aktivně chodidla do podložky, koleny tlačíme proti sobě do overballu, zvedáme pánev nad podložku a poté pokládáme zpět na zem. Cvik opakujeme.
- Časté chyby: prohnutí v oblasti beder.
Side plank s jóga blokem mezi koleny
- Výchozí pozice: ležíme na boku s oporou o loket a předloktí, nohy jsou pokrčeny tak, aby paty byly v úrovni hýždí a kolena na sobě před tělem. Mezi koleny máme vložný noha blok.
- Provedení: předloktím tlačíme do země, snažíme se vytáhnout ze spodní lopatky ke stropu, břicho jemně aktivujeme k páteři a nadzvedáváme pánev od podložky. Po celou dobu provádění cviku kolena vytváří jemný tlak do jóga bloku.
- Časté chyby: odlepování spodní lopatky, prohnutí v bedrech, zvedání pánve přes úklon nebo rotaci trupu.
Cviky vhodné při bolestech SI skloubení
Bolesti pánve v oblasti SI skloubení jsou často spojeny s rozvolněním vaziva a asymetrickým zapojením nebo napětím svalů v oblasti pánve. Pro vyvážení je tedy dobré využít jak uvolňovací, tak stabilizační cviky.
Mobilizace SI skloubení v pozici na čtyřech
- Výchozí pozice: opřeme si dlaně pod ramena, kolena pod kyčle, prsty na nohou máme zapřené do podložky. Pod jedno koleno dáme jóga blok nebo knihu.
- Provezení: dlaně aktivně tlačí do země, tlakem kolene na bloku dolů do země dostaneme pánev do horizontálního postavení, poté spouštíme koleno mimo blok zpět k zemi, několikrát
- Časté chyby: místo tlaku kolene do podložky se zvedá pánev na straně, kde není bloček.
Hip hinge s nákrokem
- Výchozí pozice: chytneme kettlebell nebo činku do ruky (nebo provádíme bez zátěže), stojíme na šířku pánve, kolena jsou mírně pokrčena, jednu nohu posuneme vzad tak, aby její špička byla na úrovni přední paty.
- Provedení: zaktivujeme střed těla, předkláníme trup v kyčlích kam až nás pustí tah na zadní straně stehna a také bříško. Páteř je po celou dobu provádění napřímená. Když se dostaneme do konečného rozsahu opřeme se do chodidel a s rovnými zády se zvedáme zpět do stoje.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Je bezpečné cvičit ve 2. trimestru těhotenství?
Ano, cvičení ve 2. trimestru těhotenství je při nerizikovém těhotenství bezpečné a doporučované. Druhý trimestr je často ideálním obdobím pro pohyb, protože většina žen má více energie a menší nevolnosti než v 1. trimestru.
2. Jak často cvičit v těhotenství ve 2. trimestru?
Doporučuje se přibližně 150 minut pohybové aktivity týdně ve střední intenzitě, ideálně rozdělené do více kratších bloků. Pravidelnost je důležitější než délka jednotlivého cvičení.
3. Co dělat při bolestech stydké spony v těhotenství?
Při bolestech stydké spony je důležité: vyhnout se asymetrickým cvikům (např. výpadům), necvičit přes bolest, zaměřit se na stabilizační cviky pánve, zvážit použití podpůrného pásu nebo rebozo šátku a při denních aktivitách jako třeba přetáčení v boku na bok nebo zvedání z podložky držet kolena u sebe. Vhodná je také konzultace s fyzioterapeutem.
4. Jsou cviky při bolestech SI skloubení v těhotenství bezpečné?
Ano, správně zvolené cviky na SI skloubení jsou v těhotenství bezpečné a mohou výrazně ulevit od bolesti. Ideální je kombinace jemné mobilizace a stabilizačních cviků, které podporují rovnováhu svalového napětí v oblasti pánve.
5. Měla bych cvičit i když mě nic nebolí?
Ano. Cvičení v těhotenství má i preventivní význam. Pomáhá předcházet bolestem zad, pánve, SI skloubení i problémům s držením těla v pozdějších fázích těhotenství. Pomáhá připravit se na porod a poskytuje také řadu benefitů nejen pro maminku ale i miminko.
