Cviky na koleno: Jak posílit kolenní vazy a předejít zraněním
Kolenní vazy (zejména ACL, PCL, MCL a LCL) brání nadměrnému pohybu v kloubu. K jejich poranění často dochází při sportech, kde jsou náhlé změny směru, kontaktní střety, nebo dopady. Typickým příznakem je lupnutí, prudká bolest a otok během několika minut. Statistiky ukazují, že podvrtnutí tvoří téměř polovinu všech zranění ve sportu mládeže.
Je možné posílit kolenní vazy?
Na rozdíl od svalů mají vazy pomalý metabolismus a slabší prokrvení, proto se jejich adaptace na zátěž vyvíjí pomaleji. Přesto pravidelné a cílené cvičení zvyšuje množství kolagenu, zlepšuje tuhost a pevnost vazů. To znamená, že nečinnost vazy oslabuje, zatímco přiměřené zatěžování je posiluje.
Je důležité chápat, že cílem není zvětšit objem vazů, ale zlepšit jejich pružnost, tuhost a odolnost proti tahu. K tomu dochází díky remodelaci vnitřní struktury vazivové tkáně a zvýšené produkci kolagenu – proces, který vyžaduje týdny až měsíce konzistentního tréninku.
Principy účinného cvičení
- Krátké intenzivní bloky: Výzkumy ukazují, že cca 10 minut cíleného zatížení stačí k vyvolání buněčné odpovědi, která se dalšími hodinami nezvyšuje. Po pauze (cca 6 hodin) jsou buňky opět citlivé na nový stimul.
- Progresivní zatížení: Vazy musí být zatěžovány postupně a s rostoucí intenzitou, aby došlo k adaptaci, ale aby zároveň nedošlo k přetížení nebo poranění.
- Dlouhodobý plán: Regenerace vazů a jejich posilování není otázkou dnů – podle rehabilitačních doporučení je ideální cvičit 2–3× týdně po dobu 6–10 měsíců, zejména po operacích nebo poraněních.
Například u ACL dochází k postupnému sílení štěpu ještě půl roku a déle po zákroku.
Typy tréninku vhodné pro posílení vazů
- Silový trénink s vysokou zátěží (heavy slow resistance): Použití těžkých vah (75–90 % maxima) při cvicích jako dřepy nebo leg-press zvyšuje tuhost a pevnost vaziva. Naopak mnoho lehkých opakování zlepšuje spíše prokrvení, ale neposiluje strukturu vazů.
- Izometrické cvičení: Statické zatížení, kde sval působí silou, aniž by měnil délku (např. španělský dřep), je efektivní zejména pro posílení šlach a vazů bez nadměrného pohybu. Doporučuje se například 5 sérií po 4 kontrakcích na 90 % maxima, každá po cca 3 sekundách.
- Izotonický trénink: Pomalé a kontrolované pohyby s vyšší zátěží prodlužují dobu, po kterou jsou šlachy napjaté, což podporuje tvorbu kolagenu a zlepšuje mechanické vlastnosti tkání.
- Plyometrie: Skoky a dopady učí vazy pružně reagovat a zvyšují dynamickou stabilitu kolene. I když samotný odrazový trénink výrazně nemění tuhost šlach, v kombinaci se silovým tréninkem má výrazný přínos.
- Balanční a neuromuskulární trénink: Posiluje souhru svalů a nervového systému. Ani pevné vazy nezabrání zranění, pokud nejsou svaly schopné rychle reagovat a vytvářet stabilitu v kloubu.
Pro detailní popisy konkrétních cviků doporučujeme přečíst si článek „7 nejúčinnějších cviků pro posílení kolenních vazů“, kde najdete podrobné návody a tipy.
