Co to je hluboký stabilizační systém (core)?

Článek je aktualizovanou verzí textu Mgr. Barbory Valíčkové (Jakovcové) z roku 2023.

Pokud jste někdy cvičili, přečetli jste si nějaký lifestylový magazín, nebo jste zašli do posilovny, určitě víte, že je třeba mít vytrénovaný core (hluboký stabilizační systém páteře). Co to ale vlastně znamená? Cenné informace a tipy na konkrétní cviky najdete v následujícím článku.

Z čeho se skládá core?

• Musculi multifidi – krátké svaly v průběhu celé páteře, které se zapojují při záklonu, úklonu a rotaci.
• Bránice – hlavní nádechový sval, zapojující se i při stabilizaci a tvořící dolní jícnový svěrač.
• Příčný břišní sval – nejhlubší břišní sval vedoucí od bederní páteře ke středu přední břišní stěny.
• Svaly pánevního dna – skupina svalů uložených v pánvi, které pomáhají stabilizovat trupu.

Proč cvičit střed těla?

Pokud hluboký stabilizační systém funguje správně, jsme schopni v rámci sportu podávat lepší výkony. Nejen díky lepší celkové koordinaci těla a přenosu sil z dolní poloviny těla na tu horní a naopak, ale také díky optimálnímu zapojení bránice. Bránice je totiž hlavním dechovým svalem, díky němuž jsme schopni do těla dostat více vzduchu, a tím lépe okysličovat krev, svaly a orgány. Dále během bráničního dýchání dochází k lepšímu prokrvení a zlepšení peristaltiky trávicího systému.

Jsou sedy lehy a plank dobré cviky?

Sedlehy i plank jsou často považovány za základní cviky na core, ale pro mnoho lidí mohou být při špatném provedení spíše nevhodné. Nejde o to, že by byly samy o sobě špatně, ale jsou technicky náročné a vyžadují dobrou kontrolu hlubokého stabilizačního systému. Při nesprávném provedení se často přetěžuje přímý břišní sval, flexory kyčlí a vzpřimovače páteře, což může vést k zvýšenému tlaku v bedrech a bolestem dolní části zad. Podívejte se na 5 nejlepších cviků na břicho (core) s video návodem.

Jak aktivovat střed těla?

1. Položte se na záda, pokrčte si nohy, mírně podsaďte pánev a obě ruce si položte na břicho.
2. Zkuste zacílit nádech do břicha tak, aby se vám ruce zvedaly směrem nahoru (břicho silou nevytlačujte, břicho by mělo stoupat pouze díky klidnému nádechu).
3. Pokud vám předchozí krok jde, dejte si ruce v bok a pokuste se nadechovat pod ně, tzn. do stran, ne pouze nahoru do břicha.
4. V případě, že jste zvládli i krok 3, můžeme přejít ke kroku nejtěžšímu, a tím je aktivace příčného břišního svalu. Položte si ruce nad třísla (na spodní oblast břicha) a zakašlejte. Ucítíte, jak vám sval zespoda „ťuknul“ do prstů. Aktivaci tohoto svalu nicméně potřebujeme udržet během celého cvičení, ne pouze na okamžik. Každopádně tento „trik“ lze použít k ozřejmění svalu a dobré zpětné vazbě, zdali aktivaci děláte správně.
5. Ponechte prsty nad třísly a snažte se je pomocí aktivace břicha udržet vytlačené nahoru, přičemž plynule dýcháte a nezadržujete dech!
6. Z počátku může pro ulehčení aktivace příčného břišního svalu sloužit tlak plosek do podložky.

Shrnutí naleznete v následujícím videu:

banner

Často kladené otázky (FAQ)

1. Co přesně znamená „core“?

Core označuje hluboký stabilizační systém trupu, který zahrnuje bránici, příčný břišní sval, svaly pánevního dna a hluboké svaly páteře. Jeho hlavní funkcí je stabilizace páteře při pohybu i v klidu.

2. Proč je důležité trénovat hluboký stabilizační systém?

Správně fungující core zlepšuje držení těla, koordinaci pohybu a přenos síly mezi horní a dolní polovinou těla. Zároveň snižuje riziko přetížení zad a může pozitivně ovlivnit dechové stereotypy.

3. Jsou sedy lehy vhodné na posílení břicha?

Sedy lehy mohou být efektivní, ale pouze při správné technice. U mnoha lidí ale vedou k přetížení kyčelních flexorů a bederní páteře, proto nejsou ideální jako základní cvik na core.

4. Pomůže trénink středu těla i při bolestech zad?

Ano, pokud jsou bolesti způsobené svalovou dysbalancí nebo špatnou stabilizací. Vždy je ale vhodné cvičení upravit podle individuálního stavu a případně konzultovat fyzioterapeuta.

Ve Fyzio světě máme tým zkušených fyzioterapeutů, rádi Vám pomůžeme.