9 nejvýznamnějších benefitů silového tréninku

Silový trénink není důležitý pouze pro sportovce ke zvýšení síly, maximalizaci výkonu a snížení rizika zranění, ale přináší také nesčetné zdravotní benefity. Bylo prokázáno, že silový trénink snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, a dokonce je spojený se snížením celkové úmrtnosti o 21 %. Ve článku si představíme 9 nejvýznamnějších prokázaných benefitů silového tréninku.

1. Zvýšení svalové síly, fyzické výkonnosti a objemu svalů

Až čtvrtina světové populace je ohrožena vznikem zdravotních problémů spojených s nedostatek pohybové aktivity. U neaktivních dospělých dochází k úbytku svalové hmoty, což je doprovázeno hromaděním tuku. Odporový trénink účinně zvyšuje svalovou sílu, fyzickou výkonnost a objem svalů – po 3 měsících můžete očekávat nárůst zhruba o 1,4 kg svalové hmoty.

2. Snížení tělesného tuku

Odporový trénink podporuje úbytek tělesného tuku dvěma způsoby. Zaprvé, drobná poškození svalů během cvičení vyžadují energii k jejich opravě. A zadruhé, čím víc svalů máte, tím víc energie potřebujete na jejich údržbu, díky čemuž spalujete více kalorií.

3. Zpevnění chrupavek

Díky silovému tréninku dochází ke zpevnění chrupavek, ke zvýšení jejich objemu a k ochraně před úbytkem chrupavčité tkáně. To může pomoci předcházet osteoartróze.

4. Prevence zlomenin

U neaktivních dospělých dochází ke snižování hustoty kostí o 1-3 % každý rok. Nejefektivnější aktivitou pro podporu hustoty kostí je právě odporový trénink.

5. Prevence a léčba kardiovaskulárních onemocnění

Silový trénink má mnoho příznivých účinků i na kardiovaskulární systém. Mimo jiné snižuje klidový krevní tlak, snižuje LDL cholesterol a vede ke zlepšení stavu cév. Měl by být nedílnou součástí rehabilitace kardiaků.

6. Prevence a léčba cukrovky

Odporový trénink může pomáhat jak při prevenci, tak při léčbě cukrovky 2. typu. Podporuje citlivost těla na inzulin a zároveň snižuje množství břišního tuku, který přímo souvisí s inzulinovou rezistencí.

7. Podpora duševního zdraví

Silový trénink přináší mnoho benefitů také pro duševní zdraví. Vede ke snížení únavy, úzkostí a depresivních symptomů, a ke zlepšení kognitivních funkcí. Dále také snižuje riziko vzniku demence.

8. Prevence a podpora léčby rakoviny

Bylo zjištěno, že fyzická neaktivita zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu po menopauze. Lidé, kteří po diagnostikování těchto onemocnění začnou pravidelně cvičit, mají o 28–44 % nižší riziko úmrtí a o 21–35 % nižší riziko návratu nemoci. Odporový trénink navíc pomáhá zmírnit vedlejší účinky léčby.

9. Snižování bolestí pohybového aparátu

Cvičení zahrnující i silový trénink snižuje bolesti pohybového aparátu. V rámci fyzioterapie se využívá při nejrůznějších diagnózách, např. po operaci předního zkříženého vazu, zranění hamstringů, tendinopatiích, revmatoidní artritidě, osteoartróze a při mnohých dalších diagnózách.

banner

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak rychle můžu nabrat svaly?

U dospělých, kteří začínají pravidelně cvičit, se po 3 měsících silového tréninku dá očekávat nárůst svalové hmoty přibližně o 1–1,5 kg. Tento přírůstek závisí na věku, pohlaví, výživě a intenzitě cvičení. Důležité je pravidelné zatěžování svalů a dostatečný odpočinek, protože svaly rostou během regenerace.

2. Pomáhá silový trénink při hubnutí?

Ano, odporový trénink podporuje úbytek tuku dvěma způsoby. Za prvé, svaly potřebují energii k opravě drobných mikrotraumat vzniklých během cvičení. Za druhé, čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií tělo spaluje pro jejich údržbu.

3. Je silový trénink bezpečný pro klouby a kosti?

Ano, silový trénink posiluje svaly, zpevňuje chrupavky a podporuje hustotu kostí. To pomáhá chránit klouby před poškozením a snižuje riziko osteoartrózy i zlomenin. Je však důležité začít s vhodnou technikou a postupně zvyšovat zátěž, aby se předešlo zranění.

4. Může silový trénink pomoci při cukrovce?

Ano, pravidelný silový trénink zlepšuje citlivost těla na inzulin, což je klíčové pro prevenci a léčbu cukrovky 2. typu. Také snižuje množství břišního tuku, který je spojen s inzulinovou rezistencí.

S nastavením silového tréninku Vám ve Fyzio světě rádi pomůžeme.

Zdroje

• Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807. Epub 2023 Jul 6. PMID: 37414459; PMCID: PMC10579494.
• Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
• Maestroni L, et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1431-1450. doi: 10.1007/s40279-020-01309-5. PMID: 32564299.
• Shakespear-Druery J, et al. Associations between muscle-strengthening exercise and prevalent chronic health conditions in 16,301 adults: Do session duration and weekly volume matter? J Sci Med Sport. 2022 May;25(5):407-418. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub 2022 Jan 7. PMID: 35067480.
• Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.