7 nejúčinnějších cviků pro posílení kolenních vazů
Článek podrobně představuje sedm odborníky doporučovaných cviků, které prokazatelně zvyšují pevnost, pružnost a odolnost kolenních vazů. Najdete zde popisy techniky, doporučené varianty, tipy na dávkování i varování před častými chybami. Více teoretických informací najdete v článku Cviky na koleno: Jak posílit kolenní vazy a předejít zraněním.
Cviky pro posílení kolenních vazů
1) Hluboký dřep s činkou
Těžký silový cvik, který výrazně posiluje kolenní i kyčelní svaly a přenáší velké napětí do kolenních vazů. Doporučuje se provádět s činkou na zádech (nebo na hrudi) a jít tak hluboko, co mobilita kloubu a zdraví dovolí.
- Zátěž: 85–90 % maxima (1RM), 3 série po 6 opakováních.
- Tip: Dávejte pozor, aby kolena nepadala dovnitř.
- Varianty: Goblet dřep, čelní dřep.
2) Bulharský dřep (výpad na jedné noze)
Výborný na asymetrickou práci a stabilitu kolene. Zadní nohu položte na lavici, přední držte pevně nad chodidlem. Zátěž je přenášena především na patelární vaz a kvadriceps, zatímco mediální a laterální vazy jsou zapojeny pro udržení rovnováhy a kontroly vychýlení kolene.
- Zátěž: 70–85 % maxima, 3–4 série po 8–12 opakováních.
- Tip: Držte vzpřímený trup a kontrolujte pohyb, nepřepadávejte dopředu.
- Varianty: S vlastní vahou, s činkou nebo s kettlebellem.
3) Španělský dřep (izometrický)
Speciální izometrický cvik, který zatíží patelární šlachu bez pohybu. Studie ukazují, že izometrická kontrakce na vysoké intenzitě dokáže snížit bolest šlachy u tendinopatie a zároveň zvyšuje její toleranci vůči zatížení. Používá se popruh nebo expander za koleny.
- Dávkování: 5 sérií držení po 30–40 sekundách.
- Tip: Maximálně zatněte stehenní svaly, abyste dosáhli vysokého napětí.
- Vhodné: I pro léčbu skokanského kolena.
4) Nordic hamstring (excentrické zakopávání v kleku)
Cvik zaměřený na excentrickou fázi hamstringů, která je zásadní pro ochranu předního zkříženého vazu (ACL). Silné hamstringy brání předsunutí bérce při dynamických pohybech a odlehčují přední vaz.
- Dávkování: 2–3× týdně, začít 3 série po 5 opakováních, postupně přidávat.
- Tip: Pohyb dolů musí být pomalý (3–5 sekund).
- Varianty: S dopomocí rukou u začátečníků.
5) Měkké dopady z bedny (nácvik přistání)
Skok z nízké bedny s důrazem na měkký, tlumivý dopad. Tento typ plyometrického tréninku zlepšuje nejen pružnost šlach, ale také reflexní zapojení svalů, což zvyšuje dynamickou stabilitu a připravuje kloub na neočekávané doskoky nebo uklouznutí.
- Dávkování: 3–4 série po 8 doskocích, výška bedny 30–50 cm.
- Tip: Kolena i kyčle pokrčte, trup lehce vpřed, dopadejte tiše.
- Varianty: Pro pokročilé na jedné noze.
6) Boční přeskoky (skateři)
Odraz do strany s dopadem na druhou nohu, simulující pohyb bruslaře. Prudké boční odrazy a dopady jsou důležité pro odolnost kolaterálních vazů (mediálních a laterálních), které chrání koleno při šikmých a bočních silách.
- Dávkování: 2–3× týdně, 3 série po 10 přeskocích každým směrem.
- Tip: Sledujte osu kolena nad chodidlem, nezavlní se dovnitř.
- Varianty: Přeskoky přes překážku.
7) Jednonožní dřep (pistol squat)
Náročný cvik, který prověří sílu, stabilitu a koordinaci. Jde o komplexní prověrku celého aparátu kolem kolene – vyžaduje sílu, stabilitu i správnou neuromuskulární kontrolu. Doporučuje se začít s lehčími variantami a teprve postupně zvyšovat rozsah a náročnost.
- Dávkování: 3 série po 5–8 opakováních na každou nohu.
- Tip: Začněte s poloviční hloubkou nebo s oporou, postupně zvyšujte rozsah.
- Varianty: S přidržením TRX pásu nebo u stěny.
