7 nejlepších cviků na zadek s video návodem

Skupina tří hýžďových svalů tvoří most mezi trupem a dolními končetinami a plní velmi důležité základní funkce – umožňují napřímení těla a lokomoci (pohyb).

Gluteus maximus (velký hýžďový sval)

Největší ze skupiny hýžďových svalů je, co se týče hmotnosti, také největší sval v našem těle. Jeho hlavní funkce je zanožení (extenze) kyčlí a jejich zevní rotace. Horní vlákna toho svalu se účastní také pohybu do strany (abdukce/unožení kyčlí). Tento velký sval pomáhá správnému postavení pánve, stabilizaci SI skloubení i bederní páteře a současně pomáhá kontrole kolenního kloubu.

Gluteus medius (střední hýžďový sval)

Hlavní funkce středního hýžďového svalu je abdukce kyčlí – tj. pohyb do strany. Přední vlákna asistují při flexi (přednožení) a vnitřní rotaci kyčlí, zadní vlákna naopak pomáhají při extenzi a zevní rotaci kyčelního kloubu.

Gluteus minimus (malý hýžďový sval)

Nejmenší ze skupiny hýžďových svalů se nachází nejhlouběji a jeho primární funkce, dle studií, je vnitřní rotace kyčlí. Místa úponu a rozložení vláken předurčují tento sval k dalším funkcím. Při natažené dolní končetině malý hýžďový sval, společně se středním hýžďovým svalem, provádí abdukci (unožení) a zevní rotaci kyčelního kloubu. Při pokrčené kyčli (flexi) nad 90° se funkce toho svalu mění a pomáhá při flexi a vnitřní rotaci kyčelního kloubu.

Sedavá práce aktivitě hýžďových svalů nesvědčí

Dnešní době dominuje sedavý životní styl, omezená pohybová aktivita a mnoho stresových faktorů. Jedny z prvních svalů, na kterých pocítíme následky, jsou právě svaly hýžďové. Dlouhé hodiny v poloze vsedě mění vzájemné napětí hlavních svalů stabilizujících oblast pánve, oslabují hýžďové a břišní svaly, a zároveň zvyšují napětí kyčelních flexorů (iliopsoas a rectus femoris) a hamstringů. Důsledkem toho je  špatné držení těla, přetížení bederní a krční páteře, oslabení stabilizace kolen a kompenzační postavení kotníků.

7 nejlepších cviků na zadek s video návodem

Návod jak pracovat na posilování břišních a zadních stehenních svalů (hamstringů) můžete také najít v našich článcích. Ve Fyzio světě nejprve uděláme podrobnou diagnostiku a doporučíme Vám nejlepší řešení problému. Prozatím můžete vyzkoušet našich 7 cviků, které podle nás nejlépe aktivují a posilují hýžďové svaly. Připravili jsme je v pořadí od nejlehčích k nejtěžším. Pro lepší představu se můžete podívat na video návod jak cvičit.

1. Clam shell – mušle

• Výchozí poloha: leh na boku s nohama pokrčenýma do 45° v kolenou i kyčlích, chodidla leží na sobě. Jedna ruka podpírá hlavu a druhá je opřená o pánev.
• Aktivujeme střed těla pro lepší stabilitu pánve a bederní páteře.
• Zvedáme koleno a snažíme se držet pánev tak, aby se nenakláněla dozadu.

2. Bridge – most

• Výchozí poloha: leh na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla na šířku pánve, mezi koleny mezera na šířku pěsti.
• Aktivujeme střed těla a mírně protlačujeme spodní záda do země.
• Zvedáme podsazenou pánev tak, aby se trup dostal do jedné roviny se stehny.

3. Bulgarian split squat – bulharský dřep

• Výchozí poloha: Stoj zády k lavici, jedna noha opřená o zem, druhá noha zanožená a opřená nártem o lavici.
• Přenášíme cca 90% váhy na nohu vpředu.
• Děláme dřep, tělo se snažíme držet v ose, koleno se nedostává před nohu.

4. Lateral step up – boční výstupy

• Výchozí poloha: stoj jednou nohou na kraji stupínku, druhá noha ve vzduchu na úrovni nohy, na které stojíme. Ruce držíme vpředu pro lepší udržení rovnováhy.
• Aktivujeme střed těla.
• Spouštíme nohu ve vzduchu směrem k zemi, a pak se vracíme nahoru do výchozí polohy.

5. Goblet squat – pohárový dřep

• Výchozí poloha: stoj s kettlebellem v rukou přitaženým k hrudi. Ramena ven, lokty tlačit k tělu.
• Tlačíme ploskami nohou do země a špičky aktivně vytáčíme ven (roztahovat podlahu).
• Provádíme dřep s napřímeným trupem.

6. RDLs – rumunský mrtvý tah

• Výchozí poloha: stoj s nohama na šířku pánve, špičky směřují vpřed, ruce na šířku ramen uchopí osu před tělem.
• Aktivujeme střed těla – při nádechu zkoušíme vytvořit tlak v dutině břišní do všech směrů a při výdechu ho udržet.
• Vytváříme tlak na osu jako bychom ji chtěli zlomit, tento trik pomáhá vytočit ramena ven a lopatky stáhnout dolů.
• Pomalu pohybujeme osou nahoru a dolů. Držíme ji co nejvíce u těla. Kolena zůstávají během celého cviku lehce povolená, trup je napřímený, hlavní pohyb se odehrává v kyčlích.
• Jakmile pociťujeme protažení zadní strany stehen (hamstringy) při pohybu dolů, zastavujeme pohyb s výdechem (břišní svaly jsou stále aktivní), následně využíváme hamstringy a hýžďové svaly k návratu do pozice nahoru.
• Celý pohyb je vedený z nohou nikoli ze zad, trup je stabilní díky aktivaci středu těla a kontroly nitrobřišního tlaku.

7. Deadlift – mrtvý tah

• Výchozí poloha – stoj před osou, nohy na šířku pánve.
• Aktivujeme střed těla – při nádechu zkoušíme vytvořit tlak v dutině břišní do všech směrů a při výdechu ho udržet.
• Rukama na šířku ramen chytíme osu. Vytváříme tlak na osu jako bychom ji chtěli zlomit, tento trik pomáhá otočit ramena ven a lopatky stáhnout dolů.
• Zatlačíme nohy do země a začínáme zvedat osu do výšky pánve. Pohyb by měl být řízený z nohou (odtlačováním nohou od země) nikoli vedený ze zad.
• Na konci pohybu je ideální mít pánev v neutrální pozici, břicho a hýždě v maximálním napětí a nezapomínat udržovat nitrobřišní tlak a napětí středu těla.
• Při návratu se snažíme udržet napětí svalů a kontrolovat pohyb až osa dosáhne země.

Ve Fyzio světě s vámi cviky podrobně probereme. Vybereme pro Vás ty nejvhodnější a naučíme Vás jejich správné provedení, a to i těch náročnějších s kettlebellem nebo osou.