7 nejčastějších dotazů na zásady silového tréninku

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje zařadit posilování všem dospělým jedincům včetně seniorů. WHO také schvaluje posilovací aktivity svalů a kostí pro děti od 5 let alespoň 3× týdně. V tomto článku jsme si pro Vás připravili nejdůležitější zásady silového tréninku.

1. Jak často mám cvičit?

Obecně se doporučuje trénovat každou svalovou skupinu 2-3× týdně, a to ve dnech, které nejdou po sobě – např. v pondělí, středu a pátek. Nicméně důležitější než to, jak často cvičíte, je kolik toho odcvičíte celkově. Může být tedy vhodné méně delších tréninků, nebo naopak více kratších tréninků. Za týden se snažte každou svalovou skupinu trénovat nejméně 4 sériemi, ale optimální je více než 10 sérií týdně.

2. Jaké cviky mám cvičit?

Výhodnější je upřednostnit vícekloubové cviky, které jsou cílené na hlavní svalové skupiny – např. dřep, mrtvý tah a benchpress. Pro nejlepší výsledky odcvičte v jednom tréninku ideálně 8-10 cviků, přičemž každý cvik ve 2-4 sériích. Pokud cvičíte v každém tréninku full-body, zařaďte aspoň jeden tlakový cvik na nohy (např. dřep nebo legpress), jeden tahový cvik na horní část těla (např. mrtvý tah, shyb nebo veslování) a jeden tlakový cvik na horní část těla (např. benchpress nebo overhead press).

3. Činky nebo stroje?

Pro zvýšení síly a objemu svalů lze použít oboje. Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy o tom, že by činky byly lepší než stroje nebo naopak. Oba způsoby cvičení jsou považovány za bezpečné, pokud se cvičí správnou technikou. Možností je také využít odpor elastických gum.

4. Co cvičení s vlastní vahou těla?

Cvičení s vlastní vahou těla je dobrá alternativa k tradičnímu odporovému cvičení, ale přináší určité praktické problémy. Výhodou cvičení se závažím je možnost postupně zvyšovat odpor. Pokud chceme zvýšit zátěž při tréninku s vlastní vahou, musíme změnit celý cvik – např. progrese z dámských kliků na kliky pánské. Může se ale stát, že jednodušší varianta cviku je příliš snadná, zatímco těžší je příliš těžká. Pro kýžený efekt je často nutné, namísto zvyšování zátěže, zvyšovat počet opakování, což nemusí být vždy optimální.

5. Jak velkou zátěž mám použít?

Použijte takovou zátěž, se kterou zvládnete provést 6–15 opakování. Pro zvýšení maximální síly lze zařadit i 1–5 opakování s vyšší váhou. Při lehčí zátěži (více než 15 opakování) je pro nárůst svalů důležité cvičit až do selhání, tedy do momentu, kdy už nezvládnete provést další opakování. U netrénovaných jedinců však mohou přinést výrazný nárůst svalů i nižší váhy, aniž by cvičili do selhání.

6. Jak při cvičení dýchat?

Obvykle je optimální při zvedání zátěže vydechovat, a při návratu do výchozí pozice se nadechovat. Každé opakování provádějte kontrolovaně a v celém rozsahu pohybu.

7. Jak dlouhé mají být pauzy mezi sériemi?

Pro maximální sílu odpočívejte 3–5 minut, pro svalový objem 1–2 minuty a pro svalovou vytrvalost 30–60 sekund. U začátečníků jsou obvykle ideální 1–2minutové pauzy, u pokročilých pak delší než 2 minuty. Kratší odpočinek často stačí také při cvičení malých svalových skupin.

Téměř jakékoli cvičení je lepší než žádné

Podle vědeckého výzkumu přináší silové cvičení mnoho zdravotních benefitů, a to bez ohledu na způsob, délku trvání, nebo objem cvičení. Benefity se dostaví, i kdyby cvičení trvalo jen 10 minut a prováděli jste ho méně často. To podporuje i tvrzení WHO, že dělat nějakou aktivitu je lepší než nedělat nic.

banner

Často kladené otázky (FAQ)

1. Je silový trénink vhodný pro seniory?

Ano, i starší dospělí mohou bezpečně posilovat. Silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu, hustotu kostí a stabilitu kloubů, což snižuje riziko pádů a zlomenin. Je vhodné začít s lehčími váhami a zátěž zvyšovat postupně.

2. Mohu kombinovat silový trénink s kardio?

Ano, kombinace silového a aerobního tréninku přináší nejlepší výsledky pro zdraví i kondici. Kardio zlepšuje vytrvalost a zdraví srdce, silový trénink zase podporuje svalovou hmotu, sílu a metabolismus.

3. Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky cvičení?

První změny, například zlepšení síly a vytrvalosti, jsou patrné už po 3–4 týdnech pravidelného tréninku. Změny svalového objemu jsou patrné obvykle po 8–12 týdnech. Rychlost výsledků závisí na intenzitě, stravě a regeneraci.

4. Je nutné každý trénink trénovat celé tělo?

Ne, záleží na vašem cíli a dostupném čase. Full-body trénink je efektivní pro začátečníky, protože procvičí všechny hlavní svalové skupiny. Pokročilí mohou využít split programy, kde každý den cvičí jiné partie.

5. Pomáhá silový trénink i při hubnutí?

Ano, silový trénink zvyšuje klidový metabolismus, podporuje spalování kalorií a pomáhá udržet svalovou hmotu při redukci tělesného tuku. Kombinace s kardio a vyváženou stravou je ideální pro efektivní hubnutí.

Ve Fyzio světě vám rádi pomůžeme s nastavením silového tréninku.

Zdroje

• Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807. Epub 2023 Jul 6. PMID: 37414459; PMCID: PMC10579494.
• Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
• Maestroni L, et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1431-1450. doi: 10.1007/s40279-020-01309-5. PMID: 32564299.
• Shakespear-Druery J, et al. Associations between muscle-strengthening exercise and prevalent chronic health conditions in 16,301 adults: Do session duration and weekly volume matter? J Sci Med Sport. 2022 May;25(5):407-418. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub 2022 Jan 7. PMID: 35067480.
• Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.