7 nejčastějších dotazů na zásady silového tréninku
Zásady silového tréninku
Jste milovníci silového tréninku? Věděli jste, že odborníci považují odporový trénink za nezbytný, a to pro celou populaci bez rozdílu věku. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje zařadit posilování všem dospělým jedincům včetně seniorů. WHO také schvaluje posilovací aktivity svalů a kostí pro děti od 5 let alespoň 3× týdně. V tomto článku jsme si pro Vás připravili nejdůležitější zásady silového tréninku. Při jeho sestavování jsme čerpali z nejnovějších studií a článků.
1. Jak často mám cvičit?
Obecně se doporučuje trénovat každou svalovou skupinu 2-3× týdně, a to ve dnech, které nejdou po sobě – např. v pondělí, středu a pátek.
Důležitější než frekvence tréninku je jejich celkový týdenní objem. Může být tedy vhodné méně delších tréninků, nebo naopak více kratších tréninků.
A jaký by měl být celkový týdenní objem? Za týden by každá svalová skupina měla být trénována nejméně čtyřmi sériemi, ale optimální může být i více než 10 sérií týdně.
2. Jaké cviky mám cvičit?
Výhodnější je upřednostnit vícekloubové cviky, které jsou cílené na hlavní svalové skupiny – např. dřep, mrtvý tah a benchpress. V jednom tréninku ideálně odcvičte 8-10 takových cviků, přičemž každý cvik ve 2-4 sériích.
Pokud v tréninku cvičíte full-body, zařaďte aspoň jeden tlakový cvik na nohy (např. dřep nebo legpress), jeden tahový cvik na horní část těla (např. mrtvý tah, shyb nebo veslování) a jeden tlakový cvik na horní část těla (např. benchpress nebo overhead press).
3. Činky nebo stroje?
Pro zvýšení síly a objemu svalů lze použít oboje. Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy o tom, že by činky byly lepší než stroje nebo naopak. Oba způsoby cvičení jsou považovány za bezpečné, pokud se cvičí správnou technikou. Možností je také využít odpor elastických gum.
4. Co cvičení s vlastní vahou těla?
Cvičení s vlastní vahou těla představuje časově nenáročnou alternativu k tradičnímu odporovému cvičení, jelikož ho lze provádět téměř kdekoliv a kdykoliv. Trénink bez závaží však přináší určité praktické problémy. Výhodou externích závaží je možnost postupně zvyšovat odpor. Pokud chceme zvýšit zátěž při tréninku s vlastní vahou, musíme změnit celý cvik – např. progres z dámských kliků na kliky pánské. Může se ale stát, že jednodušší varianta cviku je příliš snadná, zatímco těžší je příliš těžká. Pro kýžený efekt je často nutné, namísto zvyšování zátěže, zvyšovat počet opakování, což nemusí být vždy optimální.
5. Jak velkou zátěž mám použít?
Použijte takovou zátěž, aby bylo možné provést 8-12, příp. 6-15 opakování, ale ne víc. Pro zvýšení síly může být vhodné i zařazení 1-5 opakování s vyšší váhou. Při tréninku s nízkou zátěží (zvládnete více než 15 opakování) je pro zvýšení síly i objemu svalů důležité cvičit do momentálního selhání – tzn., že na konci série už nezvládnete ani jedno opakování. To ovšem nemusí platit pro netrénované jedince, kteří mohou dosáhnout velkého nárůstu svalové hmoty, i když s nižšími váhami necvičí do selhání.
6. Jak při cvičení dýchat?
Obvykle je optimální při zvedání zátěže vydechovat, a při návratu do výchozí pozice se nadechovat. Každé opakování provádějte kontrolovaně a v celém rozsahu pohybu.
7. Jak dlouhé mají být pauzy mezi sériemi?
Běžně se doporučuje 3-5minutový odpočinek mezi sériemi, pokud chcete maximalizovat sílu, 1-2minutový odpočinek, je-li cílem svalový objem. Je-li Vaší prioritou svalová vytrvalost odpočinek zkraťte na 30-60 sekund. U začátečníků se zdají být nejvýhodnější 1-2minutové pauzy, zatímco u pokročilých se jeví vhodnější pauzy delší než 2 minuty. Kratší pauzy mohou také postačit při cvičení malých svalových skupin.
Téměř jakékoli cvičení je lepší než žádné
Podle vědeckého výzkumu přináší silové cvičení mnoho zdravotních benefitů, o kterých si můžete více přečíst v tomto našem článku. Bez ohledu na způsob, délku trvání, nebo objem cvičení. Benefity se dostaví, i kdyby cvičení trvalo jen 10 minut a prováděli jste ho méně často. To podporuje i tvrzení WHO, že dělat nějakou aktivitu je lepší než nedělat nic. Silovému tréninku byste se tedy měli věnovat, i když nedokážete splnit tato ideální doporučení.
