5 nejlepších cviků na skokanské koleno
Patelární tendinopatie, neboli skokanské koleno se typicky projevuje bolestí pod kolenem a bývá často spojená se sportovním přetížením. V tomto článku naleznete 5 cviků vhodných při těchto obtíží.
Kdy se nepokoušet cvičit a raději vyhledat pomoc odborníka?
- Místo bolesti je zároveň oteklé, teplé a jeví známky zánětu.
- Při cvičení, nebo po něm se bolest výrazně zvyšuje.
- Cvičení nepřináší žádný výsledek.
- Nejste si jistí správným provedením cviků.
V těchto případech doporučujeme konzultovat stav s fyzioterapeutem, nebo lékařem, kteří určí vhodný postup léčby.
5 cviků na skokanské koleno s videonávodem
1. Pressura trigger pointů kvadricepsu
Položte se na břicho a pod přední stranu stehna si dejte tenisák. Posouvejte se po míčku než narazíte na bolestivý bod ve svalu, tam zastavte. S každým výdechem vědomě uvolněte napětí v dolní končetině. Pokud bolest ubývá, vyčkejte na úplné uvolnění (zhruba 2 minuty). Můžete tak ošetřit 3–4 body. Pokud je bolest příliš velká, můžete tělo odlehčit například oporou o ruce.
2. Kneeling hip flexor stretch
Klekněte si na jedno koleno, jako když se žádá o ruku. Srovnejte se, aby nebyla prohnutá spodní záda (podsadit pánev). Pokud ucítíte tah v předním stehně zadní nohy, vyčkejte zhruba 30 vteřin do jeho odeznění. Poté tah zvýrazněte posunem pánve dopředu a opět vydržte.
3. Hamstring stretch na židli
Protažení hamstringu (zadní strany stehna) zlepší flexibilitu kyčle i kolene. Posaďte se na židli, jednu nohu natáhněte, propněte ji v koleni a přitáhněte špičku. Pomalu se předklánějte s narovnanými zády k natažené dolní končetině. Až ucítíte tah, počkejte 30 vteřin na uvolnění. Můžete několikrát opakovat.
4. Knee extension isometric holds vsedě
Slouží k posílení šlachy a zvýšení adaptace na zátěž. Posaďte se na židli a odporovou gumu upevněte kolem kotníků. Natahujte pomalu koleno proti odporu bandu a zastavte zhruba za polovinou cesty před plným propnutím. Držte do únavy (10–30 vteřin). Cvik několikrát opakujte.
5. Wall squat
Skvělou variantou izometrického tréninku jsou dřepy s oporou zády o zeď. V této pozici vyčkejte do únavy (10–30 vteřin). Cvik několikrát zopakujte. Můžete měnit hloubku dřepu, ve které trénujete izometrickou kontrakci.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Co to je skokanské koleno?
Skokanské koleno neboli patelární tendinopatie je přetížení patelární šlachy, která spojuje čéšku s holenní kostí. Typicky se projevuje bolestí v oblasti pod čéškou, zejména při skákání, běhání, dřepech nebo jiných aktivitách, při kterých je koleno výrazně zatěžováno.
2. Je vhodné cvičit při skokanském koleni?
Ve většině případů je vhodně dávkované cvičení důležitou součástí léčby. Zátěž je však potřeba přizpůsobit aktuálnímu stavu šlachy. Mírné obtíže při cvičení mohou být přijatelné, výrazné nebo postupně se zhoršující bolesti jsou naopak důvodem zátěž upravit.
3. Jak často cvičit při skokanském koleni?
Frekvence závisí na konkrétním cviku a fázi obtíží. Izometrické cviky lze obvykle zařadit častěji, zatímco při silovém tréninku je důležitý dostatek času na regeneraci. Vždy sledujte reakci kolene nejen během cvičení, ale také v následujících hodinách.
4. Jak dlouho trvá léčba skokanského kolene?
Doba léčby je individuální a závisí především na délce trvání obtíží, jejich závažnosti a správném nastavení zátěže. U dlouhodobých potíží může návrat k plné sportovní zátěži trvat několik týdnů až měsíců.
5. Mohu se skokanským kolenem sportovat?
Záleží na intenzitě bolesti a konkrétním sportu. U některých lidí je možné pokračovat v upraveném tréninku, například snížením objemu skoků a intenzity. Pokud se bolest při sportu výrazně zvyšuje nebo přetrvává i po aktivitě, je vhodné zátěž omezit a konzultovat stav s odborníkem.
