5 nejlepších cviků na plochou nohu
Noha vnímá povrch, na kterém stojíme, umožňuje vzpřímení celého těla v prostoru a tlumí nárazy při pohybu. Pokud chodidlo nefunguje správně, ovlivní to držení celého těla a může to způsobit přetěžování i jiných částí těla. Noha by měla být pevná a zároveň pružná, aby se přizpůsobila zátěži a různým povrchům – k tomu slouží nožní klenby. Podélná klenba se nachází mezi patou a přední částí nohy, příčná klenba se rozprostírá od kloubu palce ke kloubu malíku.
1. Míček
Jezděte bosým chodidlem po míčku položeném na zemi. Lze použít míček s bodlinami či tenisový nebo golfový míček. Promasírujte celou plochu chodidla. Vnímejte při tom klenby nohy. Ve vrcholu obou kleneb zatlačte do míčku.
Tento jednoduchý cvik je zdravý pro chodidlo, ať už máte podélně či příčně plochou nohu či jiné obtíže. Zařaďte ho do své denní rutiny např. tak, že míček budete mít pod stolem u svého PC, a několikrát denně si s ním nohy promasírujte.
2. Píďalky
Další velice jednoduchý cvik, který je opět možné provádět v sedě či ve stoji. Bosou nohou volně na zemi provádějte přísun prstci dopředu – tzv. píďalkování, kdy ohnutím prstců k chodidlu posouvejte postupně celou nohu dopředu.
3. Kuličky
Jedná se o oblíbený cvik, a to zejména u dětí. Bosou nohou zvedejte drobné předměty (kuličky, hračky či kapesníky) a dávejte je nohou do misky. Předmět uchopujte přední částí nohy (ohnutím prstců k chodidlu), nebo chodidlem.
4. Opření chodidly
Postavte se nejlépe naboso s chodidly přirozeně lehce od sebe, zhruba na šířku kyčlí. Uvědomte si jejich oporu o zem. Zahoupejte se jemně v kotnících dopředu a dozadu, a poté také do stran a nejděte si svůj střed, kdy jste vahou na celých chodidlech a tak akorát rovnoměrně uprostřed. Nyní se opřete do země, jako byste chtěli nohama zesílit svoji oporu. Poté přidejte napřímení páteře, kdy se páteř narovnává, napřimuje se a hlava “roste vzhůru”. Zároveň je tělo uvolněné, pohyby jsou jemné a uvolněné, nikoli křečovité.
5. Čtyřbodová opora chodidla
Sedněte si na kraj židle. Opřete se jednou nohou do země a uvědomte si postupně 4 body na chodidle, které mají být v kontaktu s podlahou – zevní a vnitřní strana paty, palcový a malíkový kloub. Zkuste všechny tyto 4 body zatlačit rovnoměrně do podlahy. Koleno přitom držte nad středem chodidla. Abyste se mohli do chodidla dobře opřít, je vhodné si pomoci nakloněním celého těla dopředu. Pokud se cvik daří, ve výdrži vydržte vždy 30 sekund a opakujte 3×. Nohy střídejte. Pokud se již daří aktivovat každou nohu zvlášť, můžete opírat do podlahy obě nohy naráz.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak často mám cvičit cviky na plochou nohu?
Ideální je cvičit denně. Krátce, ale pravidelně. Stačí 5–10 minut, které snadno zařadíte do běžného dne. Důležitější než délka je pravidelnost.
2. Jak poznám, že cviky na plochou nohu fungují?
Noha méně bolí a mění se citlivost chodidla, například ustupuje přehnaná lechtivost. Postupně se zlepšuje postavení chodidla a kotníků a také stabilita ve stoji, například na jedné noze. Pozitivním znakem je i lepší výkon při sportu, jako je běh nebo bruslení.
3. Můžu cvičit i když mě noha bolí?
Lehké cvičení většinou nevadí a může naopak ulevit. Pokud je ale bolest silná nebo se při cvičení zhoršuje, je vhodné zátěž upravit nebo přerušit. Vždy se řiďte tím, jak vaše noha reaguje a konzultujte svůj stav s lékařem nebo fyzioterapeutem.
4. Kdy je vhodné vyhledat lékaře?
Lékaře vyhledejte při náhle vzniklé, silné, ostré nebo pálivé bolesti, brnění či necitlivosti nohy. Také pokud se bolest rychle zhoršuje, objevuje se svalová slabost nebo jde o stav po úrazu. Pozor si dejte i na příznaky jako výrazná bolest a zarudnutí palcového kloubu, otoky nebo deformity kloubů.
5. Pomohou tyto cviky i při sportu?
Ano, správně fungující chodidlo zlepšuje stabilitu i přenos síly. To se pozitivně projeví při běhu, bruslení i dalších sportech. Zároveň se snižuje riziko přetížení a zranění.
