5 nejlepších cviků na hrudní páteř
Hrudní páteř je nejtužší částí páteře. Na hrudní obratle nasedají žebra, která chrání životně důležité orgány a zároveň se účastní dechových pohybů. Omezená mobilita této oblasti vás může limitovat nejen při dýchání, ale i ve sportu. Může vyvolávat bolesti v hrudní páteři, nebo v oblasti krční páteře. V tomto článku představíme 5 cviků pro prevenci i léčbu potíží v této oblasti.
1. Extenze s rotací v kleku na čtyřech
- Výchozí poloha: klek na všech čtyřech s oporou o dlaně, dolní končetiny na šířku pánve, kolena pod kyčlemi, horní končetiny na šířku ramen, dlaně pod rameny, loketní klouby lehce povolené, páteř a hlava vytažená do dálky.
- Provedení: levou horní končetinu vytahujeme ke stropu s rotací trupu, odtlačujeme se od dlaně pravé ruky opřené o podložku. Snahou je dostat obě paže a hrudník do jedné roviny. Pohyb několikrát opakujeme a následně horní končetiny vystřídáme.
2. Extenze s rotací v kleku s oporou o lokty
- Výchozí poloha: klek na čtyřech, podobně jako v předchozím cviku, jen horní končetiny se opírají o celá předloktí.
- Provedení: levou horní končetinu, stejně jako v předchozím případě, vytahujeme s rotací trupu ke stropu, odtlačujeme se od předloktí pravé končetiny. Pohyb několikrát opakujeme a následně horní končetiny vystřídáme.
3. Podrotace v kleku
- Výchozí poloha: klek na čtyřech s oporou o předloktí, dolní končetiny na šířku pánve, kolena pod kyčlemi, horní končetiny na šířku ramen, páteř vytažená do dálky.
- Provedení: levou horní končetinu suneme pod trupem po podložce na opačnou stranu, hrudní páteř se dostává do mírného ohnutí a rotace. Hlavu volně položíme na podložku. Pokud opora o předloktí pravé paže brání plnému rozsahu, lehce ho posuneme vpřed.
4. Kombinace cviku 2 a 3
- Oba cviky je možné kombinovat. Začínáme extenzí s rotací v kleku s oporou o předloktí a plynule přecházíme do podrotace.
5. Napřímení hrudní páteře a otevření ramen s therabandem
- Výchozí poloha: sed nebo stoj s napřímenou páteří, horní končetiny podél těla, pokrčené v loktech v pravém úhlu, předloktí směřují vpřed. Gumu na cvičení omotejte okolo dlaní. Zápěstí jsou zpevněná v lehké dorsální flexi (tj. směrem ven).
- Provedení: obě horní končetiny rotujte směrem ven, udržte napřímenou páteř, lokty u těla a zpevněná zápěstí. Po vyčerpání rozsahu pohybu plynule vraťte do výchozí polohy.
Ke cvičení na hrudní páteř je dobré doplnit také cviky na posílení lopatek a cviky na ramena. Při cvičení se vždy řiďte aktuální zdravotním stavem. Jestliže při cvičení cítíte bolesti, či ho provází jiné obtíže, dále ho neprovádějte a raději se poraďte se svým fyzioterapeutem nebo lékařem.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak často cvičit cviky na hrudní páteř?
Pro zlepšení mobility hrudní páteře je vhodné cvičit 3–7×. Pokud trávíte většinu dne vsedě, můžete jednoduché mobilizační cviky zařazovat i několikrát denně.
2. Kolik opakování jednotlivých cviků provádět?
Obvykle postačí 8 až 15 opakování na každou stranu nebo 30 až 60 sekund plynulého pohybu. Důležitější než počet opakování je kvalitní provedení a dostatečný rozsah pohybu.
3. Mohou cviky na hrudní páteř pomoci při bolestech krku?
Ano. Omezená pohyblivost hrudní páteře často vede k přetěžování krční páteře. Zlepšení mobility hrudní oblasti může u některých lidí přispět ke snížení bolestí a ztuhlosti krku.
4. Mohou cviky na hrudní páteř zlepšit dýchání?
Ano. Hrudní páteř je úzce propojena s pohybem žeber během dýchání. Lepší pohyblivost této oblasti může přispět k efektivnějšímu rozvíjení hrudníku při nádechu.
5. Jak poznám, že mám omezenou mobilitu hrudní páteře?
Mezi časté projevy patří ztuhlost mezi lopatkami, omezená rotace trupu, kulatá záda, pocit napětí v oblasti ramen nebo opakované bolesti krční a bederní páteře. Mobilitu může přesněji posoudit fyzioterapeut při vyšetření.
