5 nejlepších cviků na břicho

Jak správně zapojit břicho při cvičení?

Pokud jste někdy cvičili, přečetli jste si nějaký lifestylový magazín, nebo jste zašli do posilovny, určitě víte, že je třeba mít vytrénovaný „core“, popřípadě mít zapojený hluboký stabilizační systém. Co to ale vlastně znamená? Cenné informace a tipy na konkrétní cviky najdete v následujícím článku.

Core je základem každého pohybu

Core, neboli hluboký stabilizační systém (HSS), je systém svalů, který dodává tělu stabilitu, chrání páteř a meziobratlové ploténky, pomáhá správně držet postavení páteře jak v klidu, tak při zátěži. S tímto automaticky pracujícím systémem se narodíme. Nicméně vlivem sedavého způsobu života a nesprávného či nepřiměřeného zatěžování dochází velmi často k jeho dysbalancím. Ty mohou vést k akutním zraněním například při zvedání těžkého břemene, kdy nedostatečně zpevněný core neochrání meziobratlové ploténky a ty mohou vyhřeznout. Pokud bolest trvá déle, mluvíme o tzv. chronické bolesti. 

Do HSS/core patří tyto svaly

• bránice (diaphragma) 
• příčný sval břišní (musculus transversus abdominis)
• krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi)
• svaly pánevního dna (diaphragma pelvis)

Pokud HSS funguje, jsme schopni v rámci sportu podávat lepší výkony. Nejen díky lepší celkové koordinaci těla a přenosu sil z dolní poloviny těla na tu horní a naopak. Ale také díky optimálnímu zapojení bránice, která má, mimo podpůrné funkce, mnoho dalších důležitých úkolů. Bránice je totiž hlavním dechovým svalem, díky němuž jsme schopni do těla dostat více vzduchu, a tím lépe okysličovat krev, svaly a orgány. Dále během bráničního, neboli břišního dýchání, dochází k lepšímu prokrvení a zlepšení peristaltiky trávicího systému. V neposlední řadě má brániční dech také vliv na optimalizaci našeho psychického stavu. Při zapojení bránice dochází k aktivaci parasympatické větve nervového systému, díky které nám klesá tepová frekvence a tělo se zklidňuje.

Sed lehy a plank většině lidí spíše uškodí

Z předešlých řádků je tedy patrné, že zapojení HSS do běžného denního života či do sportu je pro člověka klíčové. Jak ho ale správně zapojit, abychom si naše dysbalance ještě více neprohloubili?

Většina lidí si pod pojmem aktivace core představí klasické sed lehy nebo plank. Ani jedno není ve své podstatě špatně, ale problém je spíše v tom, že tyto cviky jsou velmi náročné na techniku provedení. Při jejich cvičení dochází často k tomu, že se aktivují některé svaly nadměrně, především přímý sval břišní, flexory kyčle a zádové vzpřimovače. Přetížení těchto svalů pak vede k častým bolestem spodní části zad. Jak tedy core cvičit správně? Jakým cvikem začít, a jak se propracovat do těžších a těžších pozic?

Pevný střed krok za krokem

1. Položte se na záda, pokrčte si nohy, mírně podsaďte pánev a obě ruce si položte na břicho.
2. Zkuste zacílit nádech do břicha tak, aby se vám ruce zvedaly směrem nahoru (břicho silou nevytlačujte, břicho by mělo stoupat pouze díky klidnému nádechu).
3. Pokud vám předchozí krok jde, dejte si ruce v bok a pokuste se nadechovat pod ně, tzn. do stran, ne pouze nahoru do břicha.
4. V případě, že jste zvládli i krok 3, můžeme přejít ke kroku nejtěžšímu, a tím je aktivace příčného břišního svalu. Položte si ruce nad třísla (na spodní oblast břicha) a zakašlejte. Ucítíte, jak vám sval zespoda „ťuknul“ do prstů. Aktivaci tohoto svalu nicméně potřebujeme udržet během celého cvičení, ne pouze na okamžik. Každopádně tento „trik“ lze použít k ozřejmění svalu a dobré zpětné vazbě, zdali aktivaci děláte správně.
5. Ponechte prsty nad třísly a snažte se je pomocí aktivace břicha udržet vytlačené nahoru, přičemž plynule dýcháte a nezadržujete dech!
6. Z počátku může pro ulehčení aktivace příčného břišního svalu sloužit tlak plosek do podložky.

Správně aktivovaný core zapojte do populárních cviků!

Takto zapojený HSS zkoušejte zapojit u všech možných cvičení postupně od těch lehčích až po ty těžší. Optimální zapojení core bychom pak měli aplikovat nejen při posilování břicha, ale např. i při dřepech, mrtvých tazích, výpadech atd. Pro inspiraci si dále popíšeme posilovací cviky na břicho, které můžete správným zapojením HSS posunout na vyšší level. 

5 nejlepších cviků na břicho

1. Mrtvý brouk (dead bug)

Cvik začínáme vleže na zádech s pokrčenými koleny, lehce podsazenou pánví a rukama předpaženýma nahoru ke stropu v linii s rameny. Následně postupně zvedneme nohy nahoru ke stropu, kdy jsou kolena i kyčle ohnuty do 90° a špičky jsou přitažené. Následuje protažení pravé paže a stejně tak i opačné nohy do délky. Tento pohyb je doprovázen dlouhým táhlým výdechem a při pohybu zpět nádechem do břicha. Celé několikrát opakujeme a střídáme strany.

• Lehčí varianta – nohy se nehýbou a k podlaze střídavě klesají pouze ruce.
• Časté chyby – při pohybu končetin směrem k podlaze se prohýbáme v bedrech a žebra nám „vylézají“ směrem nahoru, při cvičení cítíme hlavně spodní část zad.

2. Výdrž v medvědovi / chůze v medvědovi

Cvik začíná v pozici na čtyřech, kdy jsou kolena umístěna pod kyčlemi, kotníky jsou o něco více u sebe a dlaně pod rameny s prsty směřujícími rovně dopředu. V této pozici se snažíme ramena tlačit dolů od uší a do šířky s tím, že udržujeme vyplněný prostor mezi lopatkami. Krk a hlavu držíme v prodloužení páteře. Následně se opřeme o špičky a zvedneme kolena mírně nad podložku. Důsledně se snažíme držet nastavení středu těla a trupu tak, aby nedocházelo k prohýbání a propadu mezi lopatkami.

• Těžší varianta – při stejném nastavení těla, střídavě zvedáme pravou a levou ruku nad podložku.
• Časté chyby – propad mezi lopatkami, kolena nám padají dovnitř, ramena jsou ve vnitřní rotaci (tzn. prsty směřují dovnitř a ne rovně před sebe).

3. Pallof press (základní varianta)

Zdánlivě jednoduchý cvik, který ale umí dát pořádně zabrat. Stojíme kolmo bokem ke kladkovému stroji, ze kterého si vytáhneme spodní kladku s menším závažím. Chodidla máme rozestoupená rovnoběžně na šířku ramen a kolena lehce pokrčená. Kladku držíme oběma rukama u hrudníku a s výdechem ji tlačíme před sebe, aniž bychom dovolili jít hrudníku, či pánvi do rotace. Po celou dobu pohybu je nutné mít aktivní hýžďové svaly.

• Tip na doma – místo kladky skvěle poslouží odporová guma (theraband atd.).
• Časté chyby – při tlaku kladky před sebe se rotuje hrudník směrem ke kladkovému stroji, kolena padají dovnitř, či dochází opět k prohýbání se v zádech.

4. Woodchoppers

Tento cvik je zaměřen na šikmé břišní svalstvo. K jeho realizaci budeme opět potřebovat kladkový stroj a tentokrát jeho horní kladku, kterou uchopíme oběma rukama. Výchozí postavení těla je stejné jako u Pallof pressu (bokem ke kladce, v mírném podřepu). Z horní pozice kladky, kterou držíme v natažených rukách, táhneme kladku před tělem šikmo dolů lehce pod úroveň boků na opačné straně těla.

• Tip na doma – místo kladky doma skvěle poslouží, podobně jako u Pallof pressu, odporová guma.
• Časté chyby – zvedání ramen vzhůru a přílišné napomáhání si pomocí trapézových svalů, rotace hrudníku a prohýbání v zádech

5. Plank (prkno)

Položíme si lokty na zem tak, aby byly přímo pod rameny a předloktí směřovala rovně dopředu. Nohy jsou natažené a země se dotýkáme pouze špičkami. Dále je důležité aktivovat břicho a hýždě a srovnat si záda, aby se nikde neprohýbala. Hlava a krk jsou v prodloužení páteře s pohledem směřujícím k zemi. Pokuste se takto nehnutě setrvat po Vámi stanovený čas, kdy je opravu nezbytné mít aktivní hýžďové svaly.

• Časté chyby – lopatky „vylézají nahoru“, ramena jsou přitažena nahoru k uším, záda jsou prohnutá.
• Zajímavosti – z pohledu fyzioterapeuta zacvičí plank dobře cca 1 z 10 lidí. Na druhou stranu jsme rádi za každý pohyb, co člověk dělá, byť není o ideální kvalitě.

S čím vám můžeme pomoci ve Fyzio světě?

Závěrem je nutno říci, že naučit se správně aktivovat core není nic jednoduchého. Někdy je potřeba tělo na cviky patřičně připravit (uvolnit blokády nebo přetížená místa). Často je nejjednodušší cesta nechat se pro začátek do správné pozice nastavit fyzioterapeutem.

Ve Fyzio světě máme tým zkušených fyzioterapeutů, rádi Vám s aktivováním core pomůžeme.