3 nejlepší cviky na hamstringy s videonávodem
Zadní stehenní svaly, neboli hamstringy, patří mezi ty nejčastěji zraněné svaly ve sportu. Třeba u fotbalistů se 15 % všech zranění týká právě hamstringů. Ke zranění dochází nejčastěji při sprintech, skocích, kopech nebo zvedání břemen.
Jaké jsou příznaky poranění hamstringů?
- lokální, náhle vzniklá bolest na zadní straně stehna nebo pod kolenem
- zvýšené svalové napětí
- omezení rozsahu pohybu
V případě pochybností nebo atypické a hůře lokalizovatelné bolesti, je třeba zvážit jiné příčiny, jako je například útlak nervu, bolest přenesená z jiných částí těla nebo hluboká žilní trombóza. Zde je namístě zkonzultovat stav s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem.
Jak se léčí zranění hamstringů?
Léčba se opírá primárně o postupné excentrické posilování hamstringů už časně po zranění. Rehabilitaci lze doplnit o manuální techniky, laser nebo rázovou vlnu, které sníží svalové napětí a pomohou hojení.
Příklady excentrického posílení hamstringů naleznete níže. Pro plnohodnotný návrat ke sportu však pouze tyto cviky nestačí. Rehabilitaci je nutné postupně doplnit o sportovně specifické prvky jako je zrychlení, zpomalení, koordinace a stabilita. Konkrétní postup je individuální a s jeho nastavením pomůže fyzioterapeut.
3 nejlepší cviky na hamstringy
Rumunský mrtvý tah (RDL) na jedné noze
- Výchozí poloha: vzpřímený stoj na posilované noze s mírně pokrčeným kolenem, závaží umístíme do druhé ruky, než je stojná noha.
- Provedení: předkláníme se s napřímenými zády do pocitu mírného tahu zadních stehenních svalů, poté se vracíme zpět do výchozí pozice.
- Důležité: po celou dobu pohybu udržujeme napřímená záda a osové postavení stojné nohy a pánve.
Hamstring curls na jedné noze
- Výchozí poloha: leh na zádech na hladké podlaze s pokrčenýma nohama, pod chodidlo posilované nohy umístíme ručník pro lepší kluznost.
- Provedení: zvedneme pánev a opačnou nohu nad podložku. Nohu na ručníku klouzavým pohybem postupně natahujeme v koleni, nakonec položíme na zem i pánev. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy.
- Důležité: udržujeme podsazenou pánev po celou dobu cviku, neprohýbáme se v zádech a udržujeme kotník, koleno a kyčel v jedné ose.
Nordic hamstring curls
- Výchozí poloha: klek na kolenou, chodidla zahákneme např. pod žebřiny.
- Provedení: “padáme” trupem vpřed a pohyb co nejdéle brzdíme aktivitou hamstringů.
- Důležité: udržujeme napřímení trupu (osa rameno – koleno), neprohýbáme se v zádech.
- Cvik je poměrně náročný, proto začínáme s menším počtem opakování, popřípadě volíme jednodušší variantu s gymnastickým míčem.
banner
Často kladené otázky (FAQ)
1. Co zvyšuje riziko svalového zranění?
Riziko poranění hamstringů zvyšuje hlavně předchozí zranění hamstringů, lýtka nebo kolene. Vyšší riziko mají také sportovci při rychlém běhu a sprintu. Častější výskyt zranění se objevuje i u lidí starších 23 let.
2. Jak dlouho trvá léčba nataženého hamstringu?
Doba léčby závisí na rozsahu poranění. Lehké natažení může odeznít během několika dnů až týdnů, větší svalové poranění může vyžadovat rehabilitaci v délce několika měsíců. Důležité je nepodcenit postupný návrat k aktivitě, jinak hrozí opakované zranění.
3. Pomáhá při bolesti hamstringů strečink?
V akutní fázi poranění agresivní strečink vhodný není, protože může sval ještě více podráždit. Postupně lze zařadit jemné protažení a následně hlavně excentrické posilování, které má nejlepší efekt na obnovu funkce hamstringů.
4. Kdy můžu po zranění hamstringů znovu sportovat?
Návrat ke sportu by měl být až ve chvíli, kdy zvládnete běh, změny směru i dynamické pohyby bez bolesti a bez pocitu nejistoty. Důležité je také obnovení síly a koordinace. Příliš brzký návrat výrazně zvyšuje riziko opětovného poranění.
