3 nejlepší cviky na hamstringy s videonávodem

Autor: Mgr. Jan Lonek, 10. června 2024

Zranění zadních stehenních svalů neboli hamstringů patří ve sportu mezi nejčastější. Například mohou za přibližně 15% všech zranění u fotbalistů. K oslabení této svalové skupiny dochází také při sedavém způsobu života dlouhodobou kompresí a sníženou svalovou aktivitou. K vlastnímu zranění dochází nejčastěji při sprintech, skocích, kopech nebo zvedání břemen. Více o svalovém zranění se dočtete také v tomto článku.

Rizikové faktory svalového zranění:

  • dřívější zranění hamstringů,
  • zranění lýtka nebo kolene,
  • rychlý běh,
  • věk > 23 let.

Příznaky poranění hamstringů:

  • lokální, náhle vzniklá bolest na zadní straně stehna nebo pod kolenem,
  • zvýšené svalové napětí,
  • omezení rozsahu pohybu.

V případě atypické, hůře lokalizovatelné, bolesti je třeba zvážit jiné příčiny, například útlak nervu, bolest přenesenou z jiných částí těla, hlubokou žilní trombózu aj. Zde je namístě zkonzultovat stav s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem.

Rozsah zranění a jeho léčba

V zahraniční literatuře se užívá termín „strain“, který nejčastěji překládáme jako natažení svalu. Téměř vždy se jedná o trauma (natržení, přetržení) svalových vláken v různém rozsahu. V terapii se však primárně řídíme podle příznaků.

Léčba by se podle výzkumů měla ideálně opírat o postupné excentrické posílení hamstringů už časně po zranění. Rehabilitaci lze doplnit o manuální techniky, laser nebo rázovou vlnu, které sníží svalové napětí a pomohou hojení. Příklady excentrického posílení hamstringů naleznete níže. Pro plnohodnotný návrat ke sportu však pouze tyto cviky nestačí. Rehabilitaci je nutné postupně doplnit o prvky jako jsou zrychlení, zpomalení, koordinace, stabilita a další specifika pro daný sport. Konkrétní postup je individuální a s jeho nastavením pomůže fyzioterapeut, případně ve spolupráci s trenérem. Více se můžete dočíst také v našem článku.
V prevenci se nejlépe osvědčuje dynamický strečink v rámci rozcvičení, a posilování se zdůrazněním tzv. excentrické fáze pohybu. Tehdy dochází ke svalové kontrakci za současného protažení svalu.

3 nejlepší cviky na hamstringy

Rumunský mrtvý tah (RDL) na jedné noze

  • Výchozí poloha: vzpřímený stoj na posilované noze s mírně pokrčeným kolenem, závaží umístíme do druhé ruky, než je stojná noha.
  • Provedení: předkláníme se s napřímenými zády do pocitu mírného tahu zadních stehenních svalů, poté se vracíme zpět do výchozí pozice.
  • Důležité: po celou dobu pohybu udržujeme napřímená záda a osové postavení stojné nohy a pánve.

Hamstring curls na jedné noze

  • Výchozí poloha: leh na zádech na hladké podlaze s pokrčenýma nohama, pod chodidlo posilované nohy umístíme ručník pro lepší kluznost.
  • Provedení: zvedneme pánev a opačnou nohu nad podložku. Nohu na ručníku klouzavým pohybem postupně natahujeme v koleni, nakonec položíme na zem i pánev. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy.
  • Důležité: udržujeme podsazenou pánev po celou dobu cviku, neprohýbáme se v zádech a udržujeme kotník, koleno a kyčel v jedné ose.

Nordic hamstring curls

  • Výchozí poloha: klek na kolenou, chodidla zahákneme např. pod žebřiny.
  • Provedení: “padáme” trupem vpřed a pohyb co nejdéle brzdíme aktivitou hamstringů.
  • Důležité: udržujeme napřímení trupu (osa rameno – koleno), neprohýbáme se v zádech.
  • Cvik je poměrně náročný, proto začínáme s menším počtem opakování, popřípadě volíme jednodušší variantu s gymnastickým míčem.

Naši zkušení fyzioterapeuti vám s cviky na hamstringy poradí. Neváhejte nás kontaktovat. Rádi vám pomůžeme.

Objednejte se k nám

Akutní případy objednáváme v Praze obvykle do 24 hodin.
Telefonicky Vás kontaktujeme a naplánujeme přesný termín. V pracovní době do 60 minut.

Nebo nám rovnou zavolejte

Kdykoli v pracovní době přesný termín společně domluvíme ihned telefonicky.

Adresa.

Fyzio svět s.r.o.
Čechova 587/29
Praha 7, 170 00
Klinika se nachází ve 4. patře (s výtahem v mezipatře). S vynesením kočárku Vám rádi pomůžeme.

MHD: Zastávka Letenské náměstí je přístupná tramvají z metra Hradčanská (A) a Vltavská (C).
Autem: V ulici Nad Královskou oborou můžete využít fialové zóny. Parkovat můžete 2h zdarma v obchodním Centru Stromovka (10 min chůze).

OD 17.6. DO 5.7. BUDE ČECHOVA UL. UZAVŘENA PRO OPRAVU PLYNOVODU

Zobrazit v mapách
Kontakt a otevírací doba

Naše
Kontakty.

Kontakt.

Otevírací doba.

Pondělí
07:00 - 20:00
Úterý
07:00 - 20:00
Středa
07:00 - 20:00
Čtvrtek
07:00 - 20:00
Pátek
07:00 - 20:00