3 nejlepší cviky na hamstringy s videonávodem
Zranění zadních stehenních svalů neboli hamstringů patří ve sportu mezi nejčastější. Například mohou za přibližně 15% všech zranění u fotbalistů. K oslabení této svalové skupiny dochází také při sedavém způsobu života dlouhodobou kompresí a sníženou svalovou aktivitou. K vlastnímu zranění dochází nejčastěji při sprintech, skocích, kopech nebo zvedání břemen. Více o svalovém zranění se dočtete také v tomto článku.
Rizikové faktory svalového zranění:
- dřívější zranění hamstringů,
- zranění lýtka nebo kolene,
- rychlý běh,
- věk > 23 let.
Příznaky poranění hamstringů:
- lokální, náhle vzniklá bolest na zadní straně stehna nebo pod kolenem,
- zvýšené svalové napětí,
- omezení rozsahu pohybu.
V případě atypické, hůře lokalizovatelné, bolesti je třeba zvážit jiné příčiny, například útlak nervu, bolest přenesenou z jiných částí těla, hlubokou žilní trombózu aj. Zde je namístě zkonzultovat stav s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem.
Rozsah zranění a jeho léčba
V zahraniční literatuře se užívá termín „strain“, který nejčastěji překládáme jako natažení svalu. Téměř vždy se jedná o trauma (natržení, přetržení) svalových vláken v různém rozsahu. V terapii se však primárně řídíme podle příznaků.
Léčba by se podle výzkumů měla ideálně opírat o postupné excentrické posílení hamstringů už časně po zranění. Rehabilitaci lze doplnit o manuální techniky, laser nebo rázovou vlnu, které sníží svalové napětí a pomohou hojení. Příklady excentrického posílení hamstringů naleznete níže. Pro plnohodnotný návrat ke sportu však pouze tyto cviky nestačí. Rehabilitaci je nutné postupně doplnit o prvky jako jsou zrychlení, zpomalení, koordinace, stabilita a další specifika pro daný sport. Konkrétní postup je individuální a s jeho nastavením pomůže fyzioterapeut, případně ve spolupráci s trenérem. Více se můžete dočíst také v našem článku.
V prevenci se nejlépe osvědčuje dynamický strečink v rámci rozcvičení, a posilování se zdůrazněním tzv. excentrické fáze pohybu. Tehdy dochází ke svalové kontrakci za současného protažení svalu.
3 nejlepší cviky na hamstringy
Rumunský mrtvý tah (RDL) na jedné noze
- Výchozí poloha: vzpřímený stoj na posilované noze s mírně pokrčeným kolenem, závaží umístíme do druhé ruky, než je stojná noha.
- Provedení: předkláníme se s napřímenými zády do pocitu mírného tahu zadních stehenních svalů, poté se vracíme zpět do výchozí pozice.
- Důležité: po celou dobu pohybu udržujeme napřímená záda a osové postavení stojné nohy a pánve.
Hamstring curls na jedné noze
- Výchozí poloha: leh na zádech na hladké podlaze s pokrčenýma nohama, pod chodidlo posilované nohy umístíme ručník pro lepší kluznost.
- Provedení: zvedneme pánev a opačnou nohu nad podložku. Nohu na ručníku klouzavým pohybem postupně natahujeme v koleni, nakonec položíme na zem i pánev. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy.
- Důležité: udržujeme podsazenou pánev po celou dobu cviku, neprohýbáme se v zádech a udržujeme kotník, koleno a kyčel v jedné ose.
Nordic hamstring curls
- Výchozí poloha: klek na kolenou, chodidla zahákneme např. pod žebřiny.
- Provedení: “padáme” trupem vpřed a pohyb co nejdéle brzdíme aktivitou hamstringů.
- Důležité: udržujeme napřímení trupu (osa rameno – koleno), neprohýbáme se v zádech.
- Cvik je poměrně náročný, proto začínáme s menším počtem opakování, popřípadě volíme jednodušší variantu s gymnastickým míčem.
