12 nejlepších cviků k zahřátí před během

Proč je běhání pro tělo tak prospěšné?

Běhání není jen sport – je to komplexní aktivita, která přináší fyzické i psychické výhody. Ať už běháte každý den, nebo jen občas, pochopení přínosů běhání vám pomůže využít jeho potenciál naplno.

• Zdraví srdce a cév. Pravidelný běh posiluje srdce, zlepšuje krevní oběh a snižuje riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a mrtvice.
• Udržení ideální hmotnosti. Běh efektivně spaluje kalorie a zrychluje metabolismus. Pomáhá při hubnutí i udržení váhy.
• Svaly a kosti. Zlepšuje svalový tonus, posiluje dolní končetiny a zvyšuje hustotu kostí – důležité při prevenci osteoporózy a dalších onemocnění.
• Psychická pohoda. Při běhu se uvolňují endorfiny – „hormony štěstí“. Pomáhají zvládat stres, úzkosti i deprese, a zlepšují náladu.
• Kvalitnější spánek. Běhání reguluje spánkový režim a přispívá k hlubšímu regeneračnímu spánku.
• Delší život. Studie potvrzují, že lidé, kteří pravidelně běhají, žijí déle. Mají nižší riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční selhání, atp.
• Posílení imunity. Pravidelný pohyb, včetně běhu, podporuje odolnost organismu vůči nemocem.

Jaké cviky zařadit před během?

Zahřátí připraví tělo na zátěž – svaly se aktivují, klouby se rozhýbou a srdeční tep se postupně zvyšuje. Díky tomu se snižuje riziko zranění. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) by mělo každé cvičení začínat 5–10 minutovým zahřátím, které zlepší průtok krve, zvýší svalovou teplotu a aktivuje nervosvalový systém. Pro inspiraci popíšeme 12 oblíbených cviků, vhodných k zařazení před běžeckou aktivitou. 

Dynamické strečinkové cviky

1) Kyvadlové houpání nohama (Leg Swings)
Cíl: Zvýšení pohyblivosti kyčlí a aktivace dolních končetin.
Provedení: Postavte se vedle zdi nebo opory. Proveďte 10–15 houpavých pohybů vpřed a vzad, poté do stran na každou nohu. Sledujte, aby pohyb vycházel z kyčle a byl kontrolovaný.

2) Kroužení pažemi (Arm Circles)
Cíl: Mobilizace ramen a horní části zad.
Provedení: Postavte se zpříma, paže do stran. Kružte pažemi 30 sekund malými kruhy a poté postupně zvětšujte rozsah. Poté změňte směr.

3) Chůze s výpady – frontální, reverzní, laterální, s rotací trupu
Cíl: Aktivace svalů nohou, kyčlí a středu těla.
Provedení: Udělejte 10 výpadů dopředu, dozadu a do strany, a poté 10 výpadů s rotací trupu ke straně přední nohy. Dbejte na stabilitu trupu a kontrolu kolen.

Pohybové drily

4) Vysoká kolena (High Knees)
Cíl: Aktivace kyčlí a zvýšení srdeční frekvence.
Provedení: Běhejte na místě s vysokým zvedáním kolen po dobu 30 sekund až 1 minuty. Paže pracují dynamicky podél těla v rytmu běhu.

5) Pata k hýždím (Butt Kicks)
Cíl: Aktivace hamstringů a zlepšení ohebnosti kolen.
Provedení: Běhejte na místě tak, aby se paty pravidelně dotýkaly hýždí. Doba trvání: 30–60 sekund.

6) Karioka (Grapevine)
Cíl: Koordinace, rotace trupu, laterální mobilita.
Provedení: Provádějte boční běh se střídavým překřižováním nohou („hroznový běh“, grapevine). Důležitým prvkem je rotace trupu a paží opačným směrem než nohy. 30 sekund na každou stranu.

7) Mountain Climbers
Cíl: Aktivace středu těla, kardiovaskulární zahřátí.
Provedení: V pozici prkna střídavě přitahujte kolena k hrudníku, jako byste běželi v planku. Doba trvání: 30–60 sekund. Udržujte aktivní střed těla.

Aktivační cviky

8) Zvedání pánve (Glute Bridges)
Cíl: Aktivace hýžďových a zadních stehenních svalů.
Provedení: Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na podložce. Zvedněte pánev vzhůru a zatněte hýždě. Proveďte 10–15 opakování.

9) Kyvadlové houpání v čelní a sagitální rovině
Cíl: Mobilizace kyčlí, zlepšení rovnováhy.
Provedení: Stoj na jedné noze, druhou vykonáváte kontrolované houpání vpřed-vzad a do stran. Každá varianta 10–15x na každou nohu.

10) Monster Walks s odporovou gumou
Cíl: Aktivace hýžďových svalů a stabilita kyčlí.
Provedení: Umístěte odporovou gumu nad kolena, pokrčte lehce kolena a nakročte stranou. Proveďte 10–15 kroků každým směrem. Udržujte trup stabilní a gumu stále napnutou.

Plyometrie

11) Skipping (poskoky, skákání přes švihadlo)
Cíl: Koordinace, rytmus, dynamická pružnost.
Provedení: Lehké poskoky na místě nebo se švihadlem po dobu 30–60 sekund.

12) Bounding (dynamické kroky)
Cíl: Zvýšení délky kroku, výbušnost a síla.
Provedení: Běh na 20–30 metrech se zdůrazněným odrazem a přehnaným krokem. Udržujte kontrolu a aktivní odraz od špiček.

Individuální přístup ve Fyzio Světě

Ve Fyzio Světě vám vybereme vhodné cviky a naučíme vás správnou techniku. Díky tomu bude vaše běžecká rutina efektivní, bezpečná a přizpůsobená vašim potřebám. Rádi vám pomůžeme.