10 rad, jak předejít bolestem zad v těhotenství

Bolestmi zad v těhotenství trpí 30-70% žen a nejčastěji se vyskytují ve 3. trimestru. Po porodu některé bolesti zmizí, jiné ale přetrvávají i dlouho po něm. Těhotenský ischias je velmi obtěžující bolest zad vystřelující přes hýždě po zadní straně stehna ke koleni. Příčinou je podráždění sedacího nervu v oblasti pánve – k tomu může přispívat zvýšená hmotnost, rozvolnění vazů nebo pozice miminka hluboko v pánvi.

Těhotenství je krásné období. Nenechte si ho znepříjemnit bolestmi a přečtěte si naše rady, jak bolestem předcházet.

Jak předejít bolestem zad v těhotenství?

Nejlepší prevencí je vyhnout se činnostem, které nepřiměřeně zvyšují tlak na pánevní a bederní oblast. Toho můžete docílit následujícími radami:

1. Dbejte na správné držení těla a ve stoji neodlehčujte jednu z dolních končetin. Při sezení u počítače ho umístěte přímo před sebe a u notebooku použijte externí klávesnici a myš.
2. Těžké předměty pokud možno nezvedejte, a když, tak z podřepu, s rovnými zády, s držením předmětu co nejblíže k tělu a bez prudkých pohybů.
3. Snažte se nesedět příliš dlouho, maximálně 20–30 minut v kuse. V sedavém zaměstnání hledejte způsoby, jak tuto dobu přerušit – choďte pravidelně na toaletu, pro pití nebo si dejte krátkou pauzu na lehké cvičení.
4. Vsedě nedávejte nohu přes nohu.
5. Seďte v tureckém sedu nebo obkročmo na židli, aby nevznikal nepřiměřený tlak na nervy, svaly pánevního dna a kostrč. Na sezení můžete využít také velký míč.
6. Hýbejte se. Jen tak si zajistíte zdravý krevní oběh bez městnání v oblasti pánve. Pravidelné těhotenské cvičení 2–3× týdně posílí břišní a zádové svaly, zlepší stabilizaci trupu a sníží riziko bolestí zad. Vhodná je i rychlá chůze, jóga, pilates nebo třeba plavání.
7. Dbejte na pravidelný odpočinek i během chůze a procházek.
8. Nenoste boty na podpatku. Chodidla během těhotenství nesou vyšší zátěž a stabilní obuv s rovnou podrážkou jim obvykle poskytne lepší oporu i komfort. Zároveň ale těhotenství není ideální období pro přechod na barefoot obuv, zvlášť pokud na ni nejste dlouhodobě zvyklá.
   
9. Pravidelně uvolňujte svaly dolních končetin. Použít můžete pěnový válec na hýždě, stehna a bérce, čímž zlepšíte prokrvení. Tato jednoduchá technika pomáhá i na otoky dolních končetin.
10. Uvolňujte křížokyčelní skloubení.

Jaké cviky můžu v těhotenství cvičit pravidelně? 

Kočka

V kleku na čtyřech střídavě s nádechem zakulaťte a s výdechem prohněte celou páteř bez záklonu hlavy. Opakujte 10×. Cílem je uvolnění páteře.

Pozice dítěte

Z předchozí pozice se přesuňte do sedu na patách, hlavu položte na zem ke kolenům, paže nechte natažené před hlavou s dlaněmi na zemi. Poté se opět přesuňte do vzpřímené pozice kočky. Opakujte 10×. Cílem je protažení zad a hýždí.

Protažení zad, hýždí a hamstringů u židle

Chyťte se opěradla židle a odstupte od něj tak, abyste se předklonila s srovnala trup vodorovně se zemí. Měla byste cítit příjemné protažení v horní i dolní části zad a na dolních končetinách. V této pozici můžete také pohybovat boky za strany na stranu. V této pozici setrvejte 30-60 sekund.

Pozice holuba

Výchozí pozice pro tento cvik je opět klek na čtyřech (kočka). Pravé koleno umístěte dopředu mezi Vaše ruce. Levou dolní končetinu posuňte dozadu tak, aby její přední plocha ležela na podložce. Abyste si vytvořila prostor pro Vaše bříško, umístěte si pod pravou hýždi srolovaný ručník nebo jóga blok. Opřete se o předloktí a trup přibližte k pravému stehnu. Vydržte 1 minutu. Opakujte i na levou nohu. Cílem je protažení rotátorů a flexorů kyčlí.

Protažení flexorů kyčlí

Klekněte si opět do pozice kočky. Pravým chodidlem vykročte vpřed mezi dlaně tak, aby Vaše kyčle a koleno svíraly 90°. Ruce zvedněte ze země a dejte je v bok. Váhu přesuňte dopředu, dokud neucítíte protažení na přední straně kyčle a stehna. Držte po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu. Cílem je protažení svalů přední části kyčle, které přitahují koleno k břichu a pomáhají v nákroku.

Válcování hýždí

Pěnový válec je skvělý pomocník, jak uvolnit napjaté svaly. Položte válec na zem a posaďte se na něj, rukama se opřete za zády. Pravý kotník dejte na levé koleno a mírně se nakloňte k pravé straně. Pomalu se pohybujte na válci vpřed a vzad, a hledejte bolestivé body, které tímto způsobem rozmasírujte. Provádějte 30-60 sekund, poté nohy vyměňte. 

banner

Často kladené otázky (FAQ)

1. Proč je dlouhé sezení v těhotenství nevhodné?

Dlouhé sezení omezuje přirozenou pohyblivost kyčelních kloubů a pánve, která je důležitá pro zdárný porod. Zároveň snižuje svalovou aktivitu, zpomaluje odtok lymfy z dolních končetin a zhoršuje krevní návrat. To může vést k otokům, pocitu těžkých nohou nebo vyššímu riziku cévních potíží.

2. Je bolest zad v těhotenství normální?

Mírné bolesti zad jsou v těhotenství velmi časté, zejména ve 2. a 3. trimestru. Souvisí s rostoucím bříškem, změnou těžiště, hormonálním rozvolněním vazů i větším zatížením páteře a pánve. Pokud je ale bolest výrazná, vystřeluje do nohy nebo omezuje běžné fungování, je vhodné poradit se s fyzioterapeutem nebo lékařem.

3. Jak poznám těhotenský ischias?

Těhotenský ischias se často projevuje bolestí v bedrech nebo hýždi, která vystřeluje po zadní straně stehna směrem ke koleni nebo lýtku. Bolest může být ostrá, pálivá nebo doprovázená brněním. Obtíže bývají horší při delším stání, chůzi nebo změně polohy.

4. Jaké sporty jsou v těhotenství vhodné?

Mezi nejvhodnější aktivity patří pravidelná chůze, těhotenská jóga, pilates, plavání nebo speciální cvičení pro těhotné. Pohyb pomáhá zlepšit držení těla, posílit stabilizační svaly a podpořit krevní oběh. Intenzitu je ale vždy potřeba přizpůsobit aktuálnímu stavu a průběhu těhotenství.

Ve Fyzio světě Vám rádi pomůžeme s výběrem vhodných cviků právě pro Vás.